Vytrvalci schody využívají pro zpestření vytrvalostní přípravy, popř. u aktivních závodníků, jako prostředek ke zlepšení silové vytrvalosti vhodné pro opakované změny rytmu běhu (tzv. trháky) a dynamiky, využitelné pro spurt v posledních desítkách (stovkách) metrů před cílem.
Něco o vlastním tréninku
Před tréninkem na schodech je dobré se nejprve rozklusat (zahřát) a pořádně rozcvičit a protáhnout.
Předpokládejme, že máme k dispozici schodiště s počtem schodů v rozmezí 25 – 40. To je takový zlatý střed využitelný pro sprintery i vytrvalce.
První tréninky doporučuji v objemu cca 10–12×, po 3–4 trénincích (po získání jistoty pohybů) lze dávku zvýšit na 15–20× (větší počet má smysl už jenom pro vytrvalce a jako speciální příprava na závody do vrchu).
Schody začínáme zprvu vybíhat po jednom až dvou se zaměřením na správné dýchání a precizní koordinaci pohybů – naším cílem je správná činnost paží jako při běhu a přesné došlapování při každém kroku. Náročnost tréninku na schodech v jeho průběhu roste postupně, nejtěžší část zařadíme zhruba na konec druhé třetiny.
Co a jak se dá na schodech při tréninku provádět
- Výběhy po jednom, dvou či třech schodech:
- čím více schodů, tím lepší odraz (běh je více do stran – zeširoka)
- čím méně schodů tím vyšší frekvence
- Skoky na jedné noze po jednom, dvou či třech schodech:
- výborné na odraz
- po třech schodech pikantní, ale pouze pro pokročilé
- Skoky sounož po jednom, dvou, třech, čtyřech, pěti či … schodech:
- čím více schodů, tím lepší odraz
- skoky po jednom jsou vhodné spíše pro osoby menšího vzrůstu nebo děti
- čím méně schodů tím vyšší frekvence
- po pěti schodech pikantní, ale pouze pro pokročilé
- po šesti schodech lze, ale je to pouze pro výjimečně odrazově disponované jedince, nebo skokany
- Skoky sounož přes dva nahoru, jeden sounož dolů, znovu přes dva nahoru, jeden sounož dolů, …:
- vyloženě vytrvalostní
- nutnost dobré koordinace pohybů
- nutné udržovat stále ideální rytmus
| Příklad tréninku pro začátek |
| 2 x výběhy po jednom schodu (1.1) |
| 1 x výběh po dvou schodech (1.2) |
| 1 x skoky na jedné noze po jednom schodu (2.1L) |
| 1 x skoky na druhé noze po jednom schodu (2.1P) |
| 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech (2.2L) |
| 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech (2.2P) |
| 1 x skoky sounož po dvou schodech (3.2) |
| 1 x skoky sounož po třech schodech (3.3) |
| 1 x výběh po dvou schodech (1.2) |
| 1 x výběh po jednom schodu (1.1) |
| Příklad tréninku pro pokročilejší |
| 2 x výběhy po jednom schodu (1.1) |
| 2 x výběh po dvou schodech (1.2) |
| 1 x skoky na jedné noze po jednom schodu (2.1L) |
| 1 x skoky na druhé noze po jednom schodu (2.1P) |
| 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech (2.2L) |
| 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech (2.2P) |
| 1 x skoky na jedné noze po dvou schodech (2.2L) |
| 1 x skoky na druhé noze po dvou schodech (2.2P) |
| 1 x skoky na jedné noze po třech schodech (2.3L) |
| 1 x skoky na druhé noze po třech schodech (2.3P) |
| 1 x skoky sounož po dvou schodech (3.2) |
| 1 x skoky sounož po třech schodech (3.3) |
| 3 x skoky sounož po čtyřech schodech (3.4) |
| 1 x skoky sounož po pěti schodech (3.5) |
| 2 x skoky sounož přes dva nahoru, jeden sounož dolů,…(4.2/1) |
| 2 x výběh po dvou schodech (1.2) |
| 1 x výběh po jednom schodu (1.1) |
| Počet sérií a skladbu skoků lze libovolně měnit a přizpůsobit si tak trénink na schodech vlastním požadavkům a schopnostem. |
Nakonec několik doporučení
- Před tréninkem na schodech se pořádně rozcvičte a protáhněte.
- Trénink na schodech raději zařadíme do druhé poloviny tréninkové jednotky.
- Bezprostředně po tréninku na schodech si pořádně protáhněte lýtka, stehna a hamstringy.
- Při sestupu po schodech nespěchejte příliš, abyste nebyli dole překvapivě rychleji, než jste původně zamýšleli.
- Čím více jste zaměřeni při tréninku na schodech na dynamiku, tím pomaleji po schodech sestupujte.
- Trénink na schodech vyžaduje vysokou koncentraci, která je hlavním předpokladem pro zabránění úrazu.
- Nepřeceňujte ze začátku své skokové schopnosti a kondici.
Vše popsané v tomto článku berte pouze jako doporučení, nikoliv jako návod.
Autorem článku je Pavel Baběrád, běžecký trenér a poradce, bývalý mistr České republiky v maratonu (1993) a několikanásobný vítěz a držitel předních umístění na této trati doma i v zahraničí. Osobní rekordy: 5 km – 14:58, 10 km – 30:48, půlmaraton – 1:06:05, maraton – 2:19:07. Zde provozuje svůj byznys: www.babos-sports.cz
