Běhání na dlouhé vzdálenosti máme všichni ve svých genech, ale ne každého z nás naplňuje pomyšlení na dvouhodinový běh nadšením a nedočkavostí. Ano, už nemusíme hodiny a hodiny běhat po stepi, abychom si ulovili něco k večeři, ale správně prováděný trénink vytrvalosti nám k užitku určitě je.

Možná vás tedy bude zajímat pět jednoduchých způsobů, jak se stát vytrvalejšími a díky tomu i silnějšími a rychlejšími.

Hlavně trpělivě

Bez ohledu na to, v jaké jste právě fyzické kondici, na vytrvalosti musíte pracovat pomalu. Člověk by řekl, že víc něčeho dobrého zákonitě vede k něčemu ještě lepšímu, jenomže u naběhaných kilometrů (a stejně tak rychlosti) platí, že příliš mnoho příliš brzy vede většinou jenom ke zranění. Znovu proto připomínám, že z týdne na týden není radno zvyšovat objem ani intenzitu tréninku o více než 10 %.

Po dobu tří týdnů přidávejte ke svému nejdelšímu běhu v daném týdnu 1–2 km. Čtvrtý týden nepřidávejte nic nebo počet kilometrů podle potřeby dokonce snižte. Následující týden potom pokračujte ve zvyšování kilometráže tam, kde jste ve třetím týdnu skončili.

Při závodě rychle, při tréninku pomalu

Zvláště pro začínající běžce a běžkyně je důležité, aby si rychlost šetřili až na závod. Příliš intenzívní trénink rychlosti zařazený příliš brzy bude mít negativní vliv na rozvoj vaší vytrvalosti. Rovněž zranění se vám budou snáz vyhýbat, když se na začátku zaměříte spíš na delší a pomalejší běhy.

Většinu svých tréninkových běhů absolvujte rychlostí odpovídající přibližně 80 % vaší závodní rychlosti na danou vzdálenost. Jestliže je vaše průměrné závodní tempo např. na 10km trati 4:00/km, tréninkových 10 km běžte v tempu kolem 5:00/km (4×1,25 = 5). Pokud jste se 10km závodu ještě nezúčastnili, a svou závodní rychlost tudíž neznáte, snažte se běžet svižně, ale tak, aby vaše dýchání bylo pravidelné a mohli jste bez potíží mluvit.

Rychle při závodě i tréninku

Po několika měsících můžete svoje tělo začít přivykat únavě tím, že posledních pár kilometrů nejdelšího běhu týdne poběžíte o trochu rychleji a klidně až závodním tempem, když se na to budete zrovna cítit.

Poslední čtvrtinu vzdálenosti běžte závodní rychlostí. Na konci byste se neměli zhroutit vyčerpáním, měli byste však běžet dostatečně rychle na to, aby si vaše tělo začalo dělat představu o tom, co po něm budete chtít, až se ocitne v závěrečných fázích závodu.

Prahově

Všeobecně uznávaným pravidlem je, že tzv. tempový neboli prahový běh (v tempu na půl cesty mezi tréninkovou a závodní rychlostí) by měl trvat zhruba 20 až 40 minut. Zkusíte-li ho ovšem občas o něco protáhnout, po určité době vás možná překvapí, že jste schopni udržet vyšší rychlost déle než dřív.

Po osm týdnů běhejte jeden tempový běh týdně. Začněte 20 minut tempem asi o 15 s pomalejším, než je vaše závodní rychlost na 10 km. Jestliže svou závodní rychlost na tuto vzdálenost neznáte, běžte hodně rychle, ale jen tak, abyste to vydrželi rovnoměrně po celých 10 km. Každý týden přidávejte 5 minut a nezapomínejte na jeden lehčí den před a jeden po tomto běhu.

Hop, hop, hop

Pro zvýšení výbušné síly zapojte do svého běžeckého tréninku i trénink plyometrický. Na základě zkušeností špičkových běžců a běžkyň dělajících totéž můžete očekávat, že se vaše nohy naučí trávit méně času na zemi a zrychlí se vaše kroková frekvence.

Po každém volném (regeneračním) běhu zařaďte sedm 20m úseků, které poběžíte co nejkratším a nejrychlejším krokem, jakého jste schopni. Pořádně pumpujte rukama a myslete na rychlé zvedání nohou hned, jak se dotknou země. Mezi jednotlivými úseky chvíli odpočívejte. Alternativou je jednou týdně skákat po dobu asi pěti minut nejdřív na jedné a potom na druhé noze, ale důležité je, aby to vždycky bylo jenom na měkkém povrchu.