V průběhu zimního období je poměrně těžké běžet za denního světla – když ráno vstáváme, je ještě tma, a než se vrátíme z práce domů, už je zase tma.
Tak proč si nezaběhat třeba přes oběd? Ano, pro většinu z nás může být těžké uniknout z pracovního procesu během dne, ale věřím, že s trochou plánování předem by to mělo být možné.
Zkuste si běh dopředu ve svém kalendáři naplánovat tak, aby o něm váš šéf a vaši kolegové věděli (ještě lepší bude, když si běhání naplánujete s jedním z nich).
Nezapomeňte na dopolední svačinu, abyste doplnili svoje energetické zásoby a potom můžete vyzkoušet některý z následujících dvou 30minutových tréninků.
30–30–60
Pro zahřátí začněte lehkým během po dobu 5 minut, potom nejdříve na 30 sekund zrychlete, následně na dalších 30 sekund zpomalte a na závěr znovu zvyšte tempo na 60 sekund. Poslední část by měla být rychlejší než část první, ale sprint by to být neměl. Tempo můžete postupně zvyšovat až do rychlosti, kterou byste chtěli běžet ve svém příštím závodě. Prostřední část není pomalý klus, pouze snižte tempo na takovou úroveň, abyste měli dostatek síly pro závěrečnou nejrychlejší část.
Celý trénink (30–30–60) zopakujte čtyřikrát, mezi jednotlivé cykly zařaďte 2 minuty chůze nebo vyklusávání. V posledním cyklu zvyšujte tempo v obou prvních 30sekundových částech a poslední 60sekundovou část věnujte lehkému vyklusání a odpočinku. Pokud si budete chtít trénink zkrátit nebo prodloužit, můžete jeden cyklus 30–30–60 odebrat nebo přidat.
Rychlostní smyčka
Najděte si okruh, na kterém budete moci běžet sami a nerušeně a který vám lehkým tempem nezabere více než 5 minut (může to být i kratší okruh, který poběžíte dvakrát). Pro zahřátí začněte rozklusáním, potom zaběhněte okruh poprvé a změřte si svůj čas. Ve druhém okruhu se pokuste běžet o 5–10 sekund rychleji.
Pro odpočinek po prvních dvou okruzích zařaďte 1 minutu chůze nebo vyklusání a potom se pusťte do dalších dvou okruhů. V každém z nich se znovu pokuste běžet o dalších 5–10 sekund rychleji. Cyklus o dvou okruzích zopakujte celkem třikrát až pětkrát a v každém usilujte o 5–10sekundové zlepšení. Trénink zakončete lehkým vyklusáním.
Autorem článku je Pavel Baběrád, běžecký trenér a poradce, bývalý mistr České republiky v maratonu (1993) a několikanásobný vítěz a držitel předních umístění na této trati doma i v zahraničí. Osobní rekordy: 5 km – 14:58, 10 km – 30:48, půlmaraton – 1:06:05, maraton – 2:19:07. Zde provozuje svůj byznys: www.babos-sports.cz
