Poběž s námi 13. června A migej! Nový závod, nové výzvy v ostravském Bělském lese.
Pomůžeme ti dosáhnout cíle, uběhnout prvních 5 km ve tvém životě.
To, co se ti teď zdá těžké, bude jednoho dne pro tebe hračka.
Začneme pozvolna, jako s batoletem. Nechceme přece, aby si hned natlouklo nos, anebo se schvátilo. A nechtělo už nikdy víc. Ne, s námi se rozběhneš v klidu, s rozumem a radostí.
Čti, nasloucheji a zkus to!
S námi se vyvaruješ možného nezdaru. Mnoho lidí skončí s běháním jen proto, že začali příliš rychle. Cítí se deprimovaní z toho, že nejsou schopni uběhnout to, co si předsevzali. Jejich tělo jednoduše stávkuje.
Do tréninku bys ses měl dostávat postupně. Tréninkový program od nuly k 5 km je postavený ne jako klasický běžecký trénink, ale spíše jako kombinace chůze a běhu. Smyslem je totiž přetvořit tě z gaučového povaleče na běžce, pomoci ti ke zdolání pětikilometrové tratě a zafixovat ti běh jako součást tvého běžného života. A to vše během dvou měsíců.
Je velmi snadné začít zhurta. Cítíš se skvěle a chceš se dostat s výkonností nahoru co nejrychleji. V takovém případě hoď zpátečku. Nezvyš tréninkové dávky, protože máš zrovna chuť. Jestliže se ti zdá tréninkový program naopak příliš namáhavý, klidně zvolni. Nesmíš být pod tlakem z toho, že musíš běžet rychleji a nejde ti to. Zopákni si třeba celý týden ještě jednou a pokračuj dál, až na zvyšení dávek budeš připravený.
Každá lekce by měla trvat zhruba 20 až 30 minut, třikrát týdně. Právě takové množství pohybové aktivity doporučuje za optimální řada lékařských studií. Tento tréninkový program ti pomůže zvýšit fyzickou kondici a osvojit si pohyb jako každodenní rutinu. Rozlož si trénink v průběhu celého týdne tak, abys měl čas na regeneraci a nabrání nových sil.
Jsou dvě varianty, na co se během tréninku zaměřit. Buď budš běhat podle času nebo podle vzdálenosti. Záleží na tobě, co ti bude více vyhovovat. Jestliže si zvolíš možnost tréninku podle vzdálenosti a nemáš GPS, stačí uběhnuté kilometry odhadnout. Úplně přesná hodnota není důležitá.
Každému tréninku by mělo předcházet asi pětiminutové zahřátí ve formě chůze nebo pomalého běhu. Stejně tak bys se měl před i po cvičení lehce protáhnout.
Nasbírané kilometry si můžeš zapisovat do tréninkového deníku.
Stáhnout tréninkový plán – Excel
Stáhnout tréninkový plán – PDF
| Od gauče ke kouči. Jak se připravit na svůj první 5 km běh | |||
| TÝDEN | 1. DEN (1D) | 2. DEN (2D) | 3. DEN (3D) |
| 1. (1T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. |
| 2. (2T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. |
| 3. (3T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) |
| 4. (4T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) |
| 5. (5T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 1,2 km (nebo 8 min.), chůze 800 m (nebo 5 min.), běh 1,2 km (nebo 8 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 3 km (nebo 20 min.) bez chůze |
| 6. (6T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 1,2 km (nebo 8 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 1,5 km (nebo 10 min.), chůze 400 m (nebo 5 min.), běh 1,5 km (nebo 10 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 3,5 km (nebo 21 min.) bez chůze |
| 7. (7T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) |
| 8. (8T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) |
| 9. (9T) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 31 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 31 min.) | Závěrečný trénink! 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 30 min.) Gratulujeme ti! |
