Trendy. Ani běžecký svět jich není ušetřen. Stejně jako v průběhu života posloucháme, jak nemáme jíst vejce, protože zvyšují cholesterol a potom je zase pro změnu jíst máme, protože jsem zdravá, ale jen jedno denně, a nebo ne, klidně víc, protože teď jsme všichni low carb, objevují se a zase mizí trendy v běhání. V poslední době se jako velký hit jeví auto-myofasciální uvolňování neboli válcování.
Různobarevné, různě veliké, různou texturou opatřené válečky jsme už asi na fotkách nebo v obchodech se sportovním vybavením viděli všichni. K čemu je to válcování ale vlastně dobré? A je skutečně dobré? Není to jen další trend, jenž po pár týdnech nebo měsících vymizí, protože se objeví ono známé ALE?
Vypravili jsme se do nově otevřené Adidas RunBase v Karlíně a nechali si od Mateje Halaje a Adély Blahovcové ukázat, jak se vlastně na takový válec sedá. Kromě válce je dobré pořídit si masážní míček – ježek, a pak už vám nic nebrání pustit se doma do masáže, kterou ještě nedávno, než si našla cestu do našich obýváků, používali jen profesionální sportovci, maséři a fyzioterapeuti.
Válcování lze využít jak před během – při krátkém, dynamickém zahřátí svalů –, tak po tréninku, kdy pomáhá s protažením a snížením svalového napětí a hladiny stresových hormonů, jako je například kortizol. Rozdíl je v četnosti a tempu, jakým jednotlivé cviky provádíte. Z logiky věci je dynamické zahřátí rychlé, kratší, stačí pár opakování: „Jen ten sval trochu profackujeme,“ vysvětluje Halaj. Protažení po tréninku je delší, počet opakování je vyšší a cviky se provádí pomaleji.
To se vám nepovede
„Nemůžu si tím ale ublížit? Přeci jen to dost bolí,“ ptám se opatrně, protože jako většinu běžeckých závisláků mě upřímně děsí představa, že bych si sama přivodila nějaké hloupé zranění, které by mi znemožňovalo běhat. „Nebojte, to se vám nepovede,“ ujišťuje mě Halaj.
Co si tedy přesně tím válcem válcujeme? Každý sval v těle je obalený blanitým pouzdrem neboli fascií. Představte si kuřecí prsa, která jste si donesli domů od řezníka (omluva všem vegetariánům) – vidíte tu téměř průsvitnou blánu, která je pokrývá? Tak to je fascie. „Tato povrchová fascie plynule přechází do vaziva uvnitř svalu, kde tvoří tvrdší svalová vlákna, která dále vrůstají do šlach svalu a omezují tak jeho přetažení či přetržení,“ píše ve své knize Kineziologie pro klinickou praxi neurolog František Véle. Stejně jako jiné měkké tkáně, i fascie se v případě, že ji nebudeme dostatečně protahovat, zkrátí a ztuhne. A ztuhlé fascie, obzvláště ty největší (jedna se nachází nad křížovou kostí a druhá na postranním svalu stehna), mohou negativně ovlivnit držení těla a vést ke svalovým disbalancím. Hned dávají některé bolesti větší smysl, že?
Fascie „oddělují jednotlivé svaly, umožňují jejich vzájemnou kluzkost a současně svaly propojují do funkčních pohybových řetězců,“ píše Véle. Ideálně by tedy měly jako vlasy, které se po sobě bez potíží kloužou. Jenže občas vlivem zranění, neaktivity, nemoci nebo třeba zánětu se vlasy slepí, jako když si je vymácháte třeba ve zmrzlině a vzniknou zatuhlé body neboli uzlíky. Tehdy přichází ke slovu válcování, které tyhle uzlíky může rozmotat, a jednotlivé vlasy budou pak zase hezky klouzat, jak mají.
Otázkou ovšem je, zda by měla masáž nutně bolet. Podle dostupných studií nikoli, nebo alespoň ne tak, abychom u toho vysloveně trpěli. Šance, že si v případě, že půjdeme při válcování přes bolest, ublížíme, je poměrně malá. Nicméně i tak bolest indikuje, že se masírujeme zbytečně velkou silou. Nejtvrdší válec s nejdrsnějším profilem tak nemusí nutně zajistit ten nejlepší efekt.
Svaly, ne vazy
Pokud berete běhání vážně, je nezbytné přistupovat vážně i k regeneraci. Aby mělo válcování kýžený efekt, je nicméně nutné jej provádět správně – masírovat svaly, ne vazy nebo klouby. Stejně jako v případě jakéhokoliv jiného cvičení, i v případě válcování se efekt dostaví, pokud se stane součástí vaší (téměř) každodenní rutiny.
Jak na válcování po technické stránce může poradit internet, pokud jste ovšem z Prahy, není od věci navštívit karlínskou Adidas RUNBASE a nechat si zdarma ukázat právě třeba rolovací sestavu od profesionálních trenérů, kteří (na rozdíl od internetu) dokážou – jak jsme si ověřili – zodpovědět snad všechny otázky, jež vás napadnou. A navíc vás v případě, že budete dělat něco špatně, rovnou opraví, takže budete mít jistotu, že čas, jenž válcování věnujete (a který byste jinak mohli věnovat něčemu jinému – třeba běhání), bude plně využitý.
