Trénink na ultra je těžký. Čeká vás tréninkový plán nabitý kilometry a posilováním hlubokých vnitřních svalů, musíte otestovat vybavení, zapojit poradce a prostudovat hromady knih a internetových zdrojů. S objevováním toho, co se skrývá hluboko ve vašem nitru vám můžou pomoct trenéři, psychologové a vaši nejbližší. A dokonce ultra je (údajně) 100 % právě o hlavě.

V různých fázích tréninku a během závodu se budete muset vypořádat s pochybnostmi a nejistotou. Na tyto okamžiky je potřeba nahlížet jako na příležitosti, jak potrénovat hlavu a nabrat psychickou sílu, která vám pomůže dostat se do cílové rovinky.

Ve chvílích, kdy se s tím budete muset poprat, vzpomeňte si na následující tipy, které vám pomohou neklesat na mysli.

1. NA ZAČÁTKU TRÉNINKU

Napadá vás: „Nejsem schopný vměstnat do denního programu trénink. Jsem utahaný z práce. Naložil jsem si toho moc.“

Rada: Uvědomte si, že jakýkoliv začátek je těžký. Nejnáročnější na tom všem je nejspíš udělat potřebné změny v zajetém denním programu. Ty představují zkoušku vašeho odhodlání. Jakmile svou každodenní rutinu patřičně upravíte (říká se, že trvá jedenadvacet dní, než se z toho stane „zvyk“), všechno půjde mnohem snadněji.

Tipy, jak toho dosáhnout:

• Než si zalezete do postele, naplánujte si, kdy budete další den běhat. Přichystejte si oblečení, pití a jídlo, hodinky a všechno ostatní, co byste mohli potřebovat.
• Pokud plánování představujete kvůli rodině a/nebo práci problém, ujistěte se, že jste zvolili dobu, kdy budete skutečně moct trénink absolvovat.

2. ZAČÁTEK TŘETÍHO TÝDNE PŘI NAVYŠOVÁNÍ OBJEMŮ

Napadá vás: „Druhý týden byl pekelný a teď mám před sebou další podobný! Nabírání předepsaných objemů je strašně ubíjející.“

Rada: Zamyslete se na všemi faktory, které ovlivňují váš výkon. Spíte dost? Jíte pořádně? Odpočíváte? Nenarušuje vám tréninkovou koncentraci stres z ostatních oblastí života? Když najdete příčinu, snadno ji budete moct odstranit a v klidu se vrátíte k přípravě.

Motivační tipy:

• Pokud svou roli hraje stres, použijte běhání jako ventil, nevnímejte ho jako další důvod k tomu se nervovat. Neexistuje moc věcí v životě, které by nedokázal vyřešit dlouhý běh. Občas je akorát potřeba běžet ještě o něco dál.
• Pokud jste psychicky vyčerpaní na hranici vyhoření, prostě si přehoďte trénink tak, abyste absolvovali jen něco lehčího, případně výběh úplně vynechejte. Vědomí, že trénink je zcela ve vašich rukou, vám může pomoci s motivací.
• Pokud špatně spíte, zamyslete se nad časem stráveným tréninkem a množstvím přijímaného kofeinu. Když navýšíte objem, obzvláště pokud běháte v druhé polovině dne, mohou se dostavit potíže se spaním. Pokuste se tedy zařadit tréninky ráno nebo krátce po poledni. Na kvalitu vašeho spánku může mít negativní vliv kofein konzumovaný večer nebo pozdě v noci.

3. JAK NA ZRANĚNÍ

Napadá vás: (Doplňte podle situace) mě nepřestává bolet. Mám pocit, že bych to mohl přeběhat, ale bojím se, že si to zhorším.

Rada: Tohle je riskantní situace. Klíčem ke správnému rozhodnutí, kdy ještě běhat a kdy už odpočívat, je naslouchat tělu, ne touze.

Když běžíte, je bolest horší? Bolí to před, při, nebo až potom? Bolí to jen když běžíte? Kde přesně to bolí? Jak se bolest sama projevuje? Bolí vás opakovaně i někde jinde? Zranění se obvykle objevují v jedné části těla, ale projevují se jinde. Například: ITB syndrom obvykle způsobují slabé a ztuhlé hýžďové svaly, ale projevuje se bodavou bolestí na vnější straně kolene. Ulevují vám nějaká posilovací nebo protahovací cvičení?

Při rozhodování zařaďte nakonec také radu odborníka (fyzioterapeuta, lékaře atd.).

Situace: Zranění je vážné a nemůžete běhat.

Rada: Stává se to a nejdřív to stojí za prd. Soustřeďte se ale na širší rámec. Vaše běžecké cíle nestojí a nepadají na jednom závodu. Vytrvalostní běhání je životní styl a aby se vaše tělo dokázalo vypořádat s každodenní námahou, musíte využít této příležitosti k tomu, abyste se dozvěděli zase něco nového. Co způsobilo zranění? Jak tomu můžete předcházet? Jak můžete tyto znalosti využít, abyste předešli dalším zraněním do budoucna?

Soustřeďte se na uzdravovací proces. Čas, který byste strávili tréninkem, věnujte rehabilitaci.

4. POCHYBNOSTI TÝDEN AŽ DVA PŘED ZÁVODEM

Napadá vás: „Trénoval jsem dost? Jsem na připravený? A co ten týden, kdy jsem byl nastydlý a neabsolvoval jsem polovinu tréninku?“

Rada: Pokud jste absolvovat 70 až 80 % tréninkového plánu, jste připravení. Pochybnosti jsou naprosto normální. Nervy pracují a zpochybňování tréninkového úsilí je známkou respektu k výzvě, kterou se chystáte pokořit. Tehdy se budou hodit poznámky v tréninkovém deníku. Projděte si záznamy z týdnů, kdy jste nabírali objem. Zastavte se především u těch, kdy jste se cítili nejlépe. Pročtěte si je, abyste se povzbudili a posílili důvěru v absolvovanou přípravu.

Napadá vás: „Měl bych běhat víc, ta snížená kilometráž mě zabije.“

Rada: Frustrace a neklid jsou normální. Tělo je silné a vyladěné přesně podle plánu, i tak můžete mít chuť makat víc. Deset dní až dva týdny před závodem, v době, kdy se objem a úsilí snižují, představují finální fázi. Během této doby využijte přebytek energie k přípravě na závod a jeho vizualizaci.

Jak na to?

• Usaďte se do křesla s něčím dobrým k pití a k ruce si vezměte popis trasy nebo závodu. Zavřete oči a představujte si, jak se chcete v jednotlivých bodech trati cítit. Myslete na tempo. Budete do kopců chodit? Naplánujte si, jak rychle se budete přesouvat mezi občerstvovacími stanicemi. Představujte si mohutný finiš. Kdo vám bude fandit, až budete probíhat cílem? Nalaďte se na pocity, které chcete v každém z těchto okamžiků prožívat.
• Zabalte si věci. Víkend před závodem byste měli mít nějaký čas navíc, protože vás už nečeká dlouhý výběh. Při balení si udělejte seznam věcí, které potřebujete dokoupit, sežeňte je zkraje týdne a nehoňte je na poslední chvilku v nonstopu cestou na závod.
• Uvařte. Pozvěte přátele a užijte si to. Nemluvte o závodu. Na věci, o kterých se budete bavit, budete moct během závodu vzpomínat.

5. KRIZE PŘI ZÁVODU

Skutečnou výzvou je přinutit hlavu, aby pokračovala, když tělo přestává poslouchat.

Napadá vás: „Mám dost. Nemůžu jíst. Je mi zle. Budu zvracet. Stehna mám namaděru. Motá se mi hlava. Nemůžu běžet tak, jak jsem plánoval/a. Je mi/Jsem (doplňte, co chcete).“

Rada: Pokud jste už několik hodin nemočili, máte oteklé ruce, váha vám stoupla nebo klesla a objevily se další fyzické symptomy, je na místě obrátit se na lékařský doprovod.

Jinak se zhluboka nadechněte, zadívejte se na dobrovolníky a usmějte se. Možná vás některý z nich rozesměje, nebo můžete do placu hodit nějaký fór vy. Zkuste třeba: „A za tohle jsem zaplatil?“ nebo „To má být zábava, že jo?“ Překvapí vás, kolik síly vám úsměvy a smích dodají.

Zeptejte se sami sebe: „Co teď potřebuju, abych se cítil líp? Jedl jsem dost? Jsem dostatečně zavodněný? Kdy jsem do sebe naposledy dostal nějaké elektrolyty?“

Pokud je teplo, zchlaďte se – dejte si za krk trochu ledu, opláchněte si obličej nebo rozkousejte kousky ledu, to všechno pomůže snížit tělesnou teplotu. V klidu se převlékněte, vezměte si suché ponožky nebo dokonce i boty, i to vám může dodat energii. Doprovod vám může zkusit namasírovat nohy, aby ulevili dobitým stehnům.

A pak z občerstvovačky odejděte a ještě jednou se zkuste vrátit do závodu. Možná dokonce druhou polovinu poběžíte rychleji než tu první! Může se vám podařit najít rytmus, který vám pomůže dosáhnout stanoveného cíle. Nejvíc se o sobě dozvíme v okamžiku, kde testujeme vlastní hranice.

Článek vychází z nedávno vydané knihy Running Your First Ultra: Customizable Training Plans for Your First 50K to 100-mile Race od zkušené ultramaratonkyně Krissy Moehl.