Většina běžeckých pravidel vznikla v hlavách běžců. Každou zvážili, zkonzultovali a po čase se s ní svěřili dalším běžcům.

Největší běžecký časopis na světě Runners' World nedávno přinesl 25 nejdůležitějších pravidel včetně výjimek. Jednoduše proto, že každá výjimka vlastně pravidlo potvrzuje. Tak se na ně podívejme.

1. Pravidlo imitace

Nejefektivnější trénink je ten, který nejvěrohodněji napodobuje to, na co trénujete. Jedná se o základní pravidlo, jež platí prakticky pro kteroukoliv činnost.

Chcete-li běžet v určitém tempu, je třeba být na takové tempo z tréninku navyklý. Ideální je navíc trénovat v takovém prostředí, které solidně imituje pozdější prostředí samotného závodu.

Výjimka: Zároveň je však nepraktické napodobovat kompletně celý závod, zvláště v případě delších tratí. Takový trénink by totiž vyžadoval delší dobu na rekonvalescenci a odpočinek. Proto je nutné v tréninku závodní trať zkrátit, případně trénovat v závodním tempu na kratších vzdálenostech a s přestávkami (tzv. intervalový trénink).

2. Pravidlo deseti procent

Každý týden zvyšte svou tréninkovou zátěž o deset procent. Toto pravidlo se používá od roku 1980, kdy začalo být zřejmé, že větší než desetiprocentní tréninkový nárůst vede k častým zraněním.

Výjimka: Pokud s běháním teprve začínáte a týdně odběháte pouze jednociferné kilometry, zvyšujte zátěž postupně a pomaleji. Pravidlo aplikujte až ve chvíli, kdy se budete blížit k běžné tréninkové zátěži.

3. Pravidlo dvou hodin

Dvě hodiny před tréninkem byste už neměli jíst.

Většině lidí by dvě hodiny na vyprázdnění žaludku (i v případě většího množství sacharidů) mělo stačit. Pokud jste však netrpěliví a jdete běhat dřív, zvyšujete tím riziko možných křečí, nadýmání či zvracení.

Výjimka: Po lehčím jídle (samozřejmě netučném) může stačit klidně hodinku a půl, jindy mohou být i tři hodiny málo (při větším množství bílkovin a tuků).

4. Pravidlo deseti minut

Před každým tréninkem byste měli alespoň deset minut klusat a zahřát se rozcvičením. Stejná činnost by měla následovat i po skončení tréninku.

Zahřátí připravuje vaše tělo na vyšší výkon, zvyšuje průtok krve i teplotu svalů. Postupné vychladnutí se zdá být někdy ještě důležitější. Náhlé zastavení výkonu totiž může vyvolat křeče, nevolnost či závratě.

Výjimka: V extrémně horkých dnech stačí na zahřátí i kratší doba.

5. Pravidlo dvou dnů

Pokud vás něco bolí dva dny po sobě, dejte si na celé dva dny od běhání pauzu.

Takto dlouhá bolest totiž značí počátek nějakého zranění. Někdy stačí i kratší odpočinek a vaše kondice bude zpět.

Výjimka: Pokud vás něco bolí dva týdny po sobě, přestože odpočíváte, je třeba navštívit lékaře.

6. Pravidlo známé stravy

Před tréninkem, během něj i po jeho skončení (a platí to samozřejmě i pro závod) nejezte a nepijte nic, na co nejste zvyklí.

Rozhodně byste neměli experimentovat a zkoušet při tréninku, co váš zažívací trakt zvládne.

Výjimka: Cítíte-li, že vás může tělo zradit a jste unavení již přes míru, je určitě lepší sníst téměř cokoliv, než jakkoliv hladovět.

7. Pravidlo pozávodního odpočinku

Za každý zhruba kilometr a půl, který na závodní trati zdoláte, byste si měli dopřát den aktivního odpočinku.

To v praxi znamená, že po desetikilometrovém závodě je vhodné to šest dnů s tréninkem moc nepřehánět a jen klusat. Stejně se nebojte regenerovat několik dní po půlmaratonu či maratonu.

Výjimka: Pokud jste ze sebe během závodu nevydali vše, pochopitelně je možné odpočinek taky trošku zkrátit.

8. Pravidlo zrádného protivětru

Všeobecně platí, že protivítr zpomaluje mnohem víc, než nám ke zrychlení dopomáhá vítr foukající do zad.

Ve větrných dnech proto očekávejte zpomalení. Klidně jednou doma zapomeňte hodinky, nic si neměřte, protivítr vám může nadělit klidně i půl minuty na kilometru. V takových dnech je dobré sledovat vlastní úsilí, ne konečné tempo.

Výjimka: Opačně se nebojte větru v zádech využívat, mnohdy je to velmi příjemné a užitečné.

9. Pravidlo konverzace

Během tréninku byste měli být schopni souvisle hovořit.

Nedávná studie zjistila, že běžci, kteří se výkonnostně pohybují v optimální úrovni (a síly tedy nepřeceňují), jsou bez větších obtíží schopni odrecitovat během běhání klidně i tři sloky z Máchova Máje. Naopak ti, kteří toho schopni nebyli, to s výkonem přeháněli a dávali tak na svá bedra příliš velká břemena.

Výjimka: Během rychlostních tréninků a hlavně v závodu by vám recitovat opravdu jít nemělo. Tam je totiž nutné své síly směřovat pouze jedním směrem.

10. Pravidlo třiceti kilometrů

Před maratonským závodem byste měli být schopni uběhnout alespoň 30 kilometrů.

Dlouhé tréninky totiž maraton simulují, nohy si zvykají na dlouhotrvající zátěž. S vědomím, že jste takový trénink zvládli, se vám na vrcholné trati bude běhat lépe.

Výjimka: Někteří trenéři se domnívají, že před maratonem není vhodné běžet více než 25 km. Jsou však i tací, kteří prosazují ještě mnohem delší vzdálenosti.

11. Pravidlo sacharidů

Několik dní před náročným závodem je třeba tělo zásobovat cukry.

Už v roce 1967 skandinávští vědci přišli na to, že přísun sacharidů výrazně pomůže tělu při větším vypětí a náročném závodění.

Výjimka: Existuje jediné slovo, které přespřílišné zásobování se cukry během obyčejného tréninku vystihuje – přežírání.

12. Pravidlo sedmi let

Běžci se mohou zlepšovat až celých sedm let. Podle tzv. teorie adaptace a zkušenosti běžců je zřejmé, že k nejvýraznějším posunům a časovým zlepšením dochází v období až sedmi let po začátku trénování. Pak výkonnost spíše stagnuje, nebo jde dokonce zase dolů.

Výjimka: Pro běžce na krátké vzdálenosti může být tato doba delší, klidně až deset let před stagnací.

13. Pravidlo levé strany silnice

Chcete-li se během tréninku cítit na silnici bezpečně, běhejte vždy po její levé straně.

Je mnohem lepší pozorovat provoz před vámi, než očekávat, co se stane za vámi.

Výjimka: Běžet na pravé straně je bezpečnější v případě ostrých levotočivých začátek.

14. Pravidlo nahoru a dolů

Běh do kopce vás zpomalí mnohem více, než vás zrychluje běh z kopce.

Do kopce vám to půjde o poznání pomaleji, než když trénujete na rovině. Při vybíhání kopců ale nemůžete všechnu energii spotřebovat, budete ji totiž potřebovat i při seběhu.

Výjimka: Běžíte-li z jednoho vrcholu na druhý, vaše průměrná rychlost může být vyšší než na rovném terénu.

15. Pravidlo spánku

Za každý uběhnutý kilometr byste měli za týden spát alespoň o minutu déle.

Nedostatek spánku se na tréninku negativně projeví. Průměrný člověk potřebuje sedm a půl až osm hodin spánku denně, při vyšším výkonu je tuto dobu potřeba zvýšit.

Výjimka: Spánek navíc nemusí být nutný pro ty, kteří trpí přebytkem energie.

16. Pravidlo doplňování zásob

Po každém závodění nebo náročnějším tréninku je třeba zkonzumovat dostatek bílkovin, sacharidů a tekutin, ideálně půl hodiny po výkonu.

Svaly ochuzené o glykogen musí být doplněny potřebnými sacharidy, protein zase napomáhá obnově svalové hmoty. Poměr sacharidů a bílkovin by měl být v ideálním případě v poměru 4:1.

Výjimka: Můžete-li si dát po výkonu den či více volna, není potřeba s doplněním zásob tak spěchat.

17. Pravidlo univerzality

Ten, kdo se soustředí pouze na běhání, je obecně náchylnější ke zranění.

Začlenění silového tréninku proto přispívá k vašemu zdraví. Vhodné jsou i další sporty. Jízda na kole nebo plavání posiluje podpůrné svaly a zároveň dává odpočinout těm primárním.

Výjimka: Nejjistějším způsobem, jak běhat lépe a rychleji, je běhat. Pokud tedy nemáte příliš času, je třeba většinu volného času věnovat právě běhání.

18. Pravidlo stálého tempa

Nejlepším způsobem, jak dosáhnout osobního rekordu a zlepšit se, je udržení stálého rovnoměrného tempa.

Většina rekordů, jež byla stanovena v posledních letech na nejdelších tratích, připomínala metronom. Pokud začnete příliš rychle, později na to v závodě doplatíte.

Výjimka: Pravidlo se nevztahuje na kopcovitý terén a větrné dny. Zde je třeba tempo vhodně pozměňovat.

19. Pravidlo nových bot

Jakmile mají vaše běžecké boty za sebou více jak 800 kilometrů, měli byste si koupit nové.

Zároveň ale pamatujte na to, že byste zpočátku měli staré a nové boty střídat. Nečekejte až do doby, než se vám jedny úplně zničí.

Výjimka: Míra opotřebení je také závislá na vaší hmotnosti, tvaru nohy či přesném typu jednotlivých bot.

20. Pravidlo střídání

Po těžkém tréninku se další den pusťte do lehčího.

Lehčím a jednodušším se rozumí kratší a pomalejší běh či úplné volno. Těžkým myslíme dlouhý běh, tempový trénink, či rychlostní cvičení. Dopřejte svému tělo odpočinek, aby bylo připraveno na další zátěž.

Na svůj měsíční či roční plán pravidlo aplikujte tak, abyste za měsíc absolvovali aspoň týden lehčích tréninků a za rok dokonce měsíc méně intenzívního běhu.

Výjimka: Po extrémně náročném tréninku, zvlášť jste-li již starší generace, musí být dní na odpočinek mnohem víc.

21. Pravidlo deseti stupňů

Na běhání se oblékejte tak, jako kdyby ručička teploměru ukazovala o deset stupňů více.

Během prvního kilometru se zahřejete a v oblečení na danou teplotu by vám bylo příliš horko. V chladných dnech jsou vhodné prodyšné a teplé materiály typu softshell.

V teplých dnech je zase důležité využívat oblečení z lehké tkaniny. Buďte vždy oblečeni tak, abyste si případně mohli některou část sundat.

Výjimka: Pokud se pohybují teploty výrazně nad dvacet stupňů, pravděpodobně už asi nebude co svlékat.

22. Pravidlo rychlostního tréninku

Nejúčinnější volbou pro rychlostní intervalový trénink je zvolit zhruba o dvacet sekund rychlejší tempo než je vaše běžné při zhruba pětikilometrové závodní trase.

To je způsob, jak zvýšit aerobní kapacitu a rychlost v případě závodů na delší vzdálenosti. Takové tempo optimalizuje objem krve, která je čerpána, a množství kyslíku, jež využívají vaši svalová vlákna.

Výjimka: Pro profesionály a velmi výkonné běžce bývá takové tempo rychlejší „jen“ o deset vteřin, zatímco u amatérů to může být i o více než půl minuty.

23. Pravidlo tempového běhu

Udržování stálého tempo v rámci tempového tréninku je možné maximálně v hodinovém intervalu.

Tempo, které je zhruba o dvacet sekund pomalejší než vaše závodní tempo na vzdálenosti asi deseti kilometrů, nebo třicet sekund pomalejší v případě poloviční trati.

Tento způsob výrazným způsobem posune vaše hranice v rámci vytrvalostních tratí, ale zároveň nezpůsobí jakékoliv přetížení vašich svalů během tréninku.

Výjimka: Stejně jako v předchozím případě platí, že jiné výsledky pozorujeme u profesionálů a jiné u amatérů.

24. Pravidlo vytrvalostního tréninku

Trénink na delší vzdálenosti musí být alespoň o minutu a půl na kilometr pomalejší než vaše tempo v 5 km závodě.

Je nutné myslet na odpočinek a regeneraci, stejně tak je třeba eliminovat riziko možných zranění.

Výjimka: V horkých dnech je potřeba zvolnit.

25. Pravidlo výsledného času

Čím delší závod, tím pomalejší tempo. Jack Daniels a JR Gilbert strávili roky sestavováním tabulky, která ukazuje, kolik je nutné zpomalit v rámci porovnání závodů různých vzdáleností.

Výjimka: Přesnost tabulky pochopitelně závisí na proměnlivostí terénu, počasí a zejména vašeho aktuálního rozpoložení.

Vezměte svůj čas z nedávno absolvovaného kratšího závodu (v levém sloupci) a v pravém najdete předpokládaný výsledek, jehož byste dosáhli na delší trati.

Daniels před více než 30 lety vyvinul a vydal společně s Jimmy Gilbertem tabulky koeficientů VDOT neboli VO2 max (maximální spotřeba kyslíku organismu při výkonu). VDOT je zjednodušeně hodnota, která se hodně přibližuje hodnotám VO2 max, ale vychází z výsledku aktuálního závodu nebo testovacího běhu.

Daniels označuje „pseudo V̇O2 max“ nebo „efektivní VO2 max“ hodnoty jako hodnoty VDOT. VDOT není totéž co VO2 max, VO2 max test se provádí v laboratoři na stacionárním kole.

Tabulka poskytuje běžcům možnost hodnocení, jaký mají faktor VDOT a na základě tohoto faktoru jim stanoví tempo každého typu tréninku.