Pestrost může být kořením života, ale pro běžce je rozmanitost denním chlebem, klíčem ke zlepšení rychlosti i celkového výkonu. Bohužel, většina rekreačních běžců opakuje pořád dokola stále stejný druh tréninku. Většina tréninků by stále měla zůstat v režimu vytrvalost, přidáním rychlostních a silových fází můžete však vnést svěží vítr do toho, čemu běžně říkáme tréninková rutina. Josh Clark z CoolRunning.com nabízí pár tipů, jak si takovou vyváženou běžeckou rutinu vytvořit.
Celkově tak můžete svou výkonnost značně vylepšit. Příčinu lze odhalit zdravým rozumem: Pestrý trénink naučí vaše tělo různorodým pohybům. Dlouhým během zlepšujete svou vytrvalost, tréninkem na dráze posílíte bílá svalová vlákna, tréninky v kopcích zvyšujete svou sílu… Dobře namixovaným plánem zlepšíte svou běžeckou kondici, naučíte vlastní tělo zvládat nepohodlí rychlejších pohybů, navyknete si zaběhlému tempu a nakopnete sami sebe do vytouženého cíle.
Specifika každodenního tréninku musí být uzpůsobena podmínkám jednotlivého běžce, měla by mu být šita na míru. Každý plán by však měl zahrnovat některé, ideálně všechny, z následujících šesti běžeckých metod:
• Fartlek (rychlost a tempo)
• Kopce (síla)
• Tempový běh (rychlost a tempo)
• Úseky – intervaly (rychlost)
• Dlouhé úseky (vytrvalost)
• Klusání (regenerace)
Je bezpodmínečně nutné, aby váš trénink obsahoval všechno? Samozřejmě že ne. Sami však zjistíte, že pravidelné silové či rychlostní cvičení výrazně zlepší vaši kondici. K nejdramatičtějšímu zlepšení dochází hned na začátku, krátce poté, co s takovým trénováním začnete. Každý ze zmíněných stavebních běžeckých bloků vylepší některý z aspektů vašeho běhání, čím více jich do své rutiny začleníte, tím větší zlepšení pochopitelně pocítíte.
Buďte si vědomi toho, že výsledky rychlostního tréninku se nedostaví hned při prvních závodech, tělo si na změny může zvykat měsíc i déle. I poté může chvilku trvat, než vaše tělo kompletně absorbuje aspekty nového tréninku a promění je v závodní výsledek. Buďte trpěliví a nečekejte, že se vše musí automaticky a ihned projevit.
Základy
Pokud s běháním teprve začínáte, začlenění rychlostního tréninku zatím odložte. Nejprve si zvykněte na objem minimálně dvaceti kilometrů týdně, až poté přidejte tento druh trénování do svého plánu. Stejně tak je dobré mít za sebou aspoň rok běžeckých zkušeností. Rychlostní trénink znamená totiž značnou námahu pro svaly a pojivé tkáně. Bez naběhaných kilometrů a zkušeností byste se mohli zranit dříve, než vůbec pořádně začnete.
Tak jako se všemi typy běhání byste měli specializovaný trénink začínat a končit klusáním či pomalejším během. Věnujte mu svůj čas, přednostně aspoň deset až patnáct minut před ostrým tréninkem. Během něj totiž své tělo tlačíte na hranici svých možností, je tedy nerozumné náročný trénink rovnou začít i skončit – dobře se protáhněte a klusání nepodceňujte.
Stejně tak si pamatujte, že byste měli být mezi náročným tréninkovými fázemi neustále v pohybu. Všechny zde zmiňované druhy tréninku totiž zahrnují střídání velkého a menšího úsilí. Jednoduchými fázemi myslíme pomalé tempo či výklus, rozhodně však nemáme na mysli procházení se, zastavení či zhroucení se na cestu za zvuků sípavého dýchaní. Pokud máte nutkání něco z toho udělat, pravděpodobně běžíte příliš rychle a přeceňujete své síly.
Staré pořekadlo „Žádná bolest, žádný zisk“ (no pain, no gain) prostě není pravdivé. Cílem je nasadit pouze o něco rychlejší tempo než obvykle – takové běhání se pak může zdát nepohodlné, ale rozhodně ne nikdy bolestivé! Po skončení jedné fáze byste v sobě stále měli mít dost energie na to, abyste byli schopni pokračovat dál, byť v pomalejším tempu. Tím udržíte svou tepovou frekvenci a nohy vám určitě neztuhnou. Pokud běžíte jakkoliv pomalu, stále je pro vás výhodné, že vůbec běžíte.
Zároveň byste měli všechny těžší části jednoho tréninku odběhnout zhruba stejně rychle – nadále vám tak bude zbývat dostatek energie, zároveň byste však neměli cítit, že vám energie přebývá. Je důležité najít zlatý střed mezi dvěma extrémy, kterým se naučíte své tempo vhodně stimulovat během závodu – zůstanete tempově agresivní, avšak v počátečním odhadu také realističtí vzhledem k délce závodu.
Stavební bloky
Zde se zaměříme na tři základní varianty rychlostního tréninku (fartlek, tempový běh a intervaly), jejich výhody a také nejproduktivnější způsoby, jak je využívat jako vhodné tréninkové nástroje.
Než začneme, je třeba zdůraznit, že pro všechny druhy rychlostních cvičení a zdokonalování kondice je klíčovým tréninkovým kolegou klusání či pomalejší a jednodušší běh. Jedná se o pravděpodobně nejdůležitější část každého dobrého tréninkového plánu, která by nikdy neměla být vynechána.
Příliš mnoho běžců, kteří se snaží zvýšit svou rychlost a také objem kilometrů, zapomíná na důležitost klusání a to často vede k nejrůznějším zraněním. Vaše tělo potřebuje odpočinek a pauzu, hlídejte si tedy, aby se mezi náročnými fázemi vždy objevil dostatečný prostor, během kterého můžete tělu odpočinek poskytnout – třeba právě klidným výklusem a pomalejším tempem.
Fartlek
Zařadit fartlek do tréninku je stejně tak zábavné, jako jej vyslovit – ve švédštině znamená něco jako rychlostní hru a zahrnuje prudké zvýšení rychlosti během pozvolného běhání, jednoduše střídání rychlostí. V podstatě jde o nestrukturované intervalové běhání bez pravidel. Fartlek se postará o to, že vaše nohy budou připraveny na nejrůznější tempo, a získáte díky němu schopnost udržet takové tempo na nejrůznější vzdálenosti.
Po zahřátí v běžném tréninkovém tempu se vrhněte do rychlejšího tempa v různých vzdálenostech, po kterých opět zpomalíte. Střídejte rychlost i čas těchto intervalů, od patnácti sekund až po dvě až tři minuty. Během těchto „výbuchů“ si dopřejte dostatek času na regeneraci a odpočinek, který by měl zahrnovat ideálně dvě třetiny fartlekového tréninku. Tempo takového odpočinku by mělo být vyšší než klusání, protože vás stále udržuje v dostatečném tempu a v připravenosti na další tempový výbuch.
V takovém tréninku je dobré vybrat si nějaký orientační bod – třeba strom nebo sloup. Vždy budete vědět, že od tohoto bodu máte opět zpomalit a svůj tempový výbuch zastavit. Jednoduše musíte přesně vědět, jak dlouhý úsek poběžíte.
Cílem je totiž udržet konstantní tempo přesně do doby, než minete onen orientační bod, a následně se vrátit opět do počáteční klidnější rychlosti. Pamatujte na konstantnost takového tempa, nezrychlujte příliš, pokud jej nedokážete až do zvoleného bodu udržet.
Fartlek bude pro vás tak náročný, jaký si jej uděláte. Můžete jej využít jako pomalejší a klidnou příležitost k aktivní regeneraci, stejně jako pro vás může znamenat náročnou dřinu. Jako u všeho je ale klíčové, abyste s tím začali pozvolna.
První zkušenosti s fartlekem by měly být na takové úrovni, že ve zvoleném tempu i vzdálenosti budete cítit příjemně a zároveň pocítíte, že se příště můžete rapidně zlepšit a budete schopni zrychlit. Obecně by fartlek měl trvat dvacet až třicet minut, což by měla být pro všechny druhy běžců naprosto dostačující doba. Není zde žádný důvod, proč mu věnovat více času.
Úseky
Dráha. Zatímco ti nejlepší a nejvýkonnější závodníci pronikli do velkého sportovního světa právě skrze ni, drtivá většina ostatních začínala na místních komunikacích, chodnících, asfaltu a polních a lesních cestách.
Průměrný běžec mívá z dráhy často až panickou hrůzu či strach. Faktem však je, že dráha není vůbec pouhou doménou těch nejlepších. Každý běžec, jakékoliv úrovně, může svou výkonnost zlepšit i s malou pomocí čtyř set metrového oválu. A přesně o tom jsou úseky – intervaly.
Úsekový trénink je nejformálnějším rychlostním cvičením, vzdálenosti i cíle jsou přesně a jasně stanoveny. Cílem je odběhnout sérii relativně krátkých (a v rámci tréninku vždy stejných) opakujících se vzdáleností od 200 metrů až zhruba po jednu míli.
Mezi těmito úseky je třeba zpomalit a zvolit pomalý běh. Úseky již ze své podstaty tedy obsahují více odpočinkovým fází, jejich doba by se tedy měla pohybovat někde kolem 45 minut. Své tempo tak časem výrazně zvýšíte, tělo a zejména svaly přizpůsobíte vyšším nárokům. Fyziologicky se tak stanete výrazně účinnějšími.
Vzhledem ke snadno měřitelným vzdálenostem je právě dráha ideálním prostorem pro intervalový trénink. Komu se však stále se opakující okolí zdá nudné, může si úseky vyměřit kdekoliv v přírodě pomocí již výše zmiňovaných orientačních bodů.
Vzdálenost úseků je pochopitelně otázkou individuální, záleží na tom, k jakému účelu je v tréninku hodláte využít. Délka 200 metrů je ideální příprava na závody do pěti kilometrů, která pomáhá k vylepšení závodníkovy rychlosti. 400 metrový úsek v pomalém tempu napomáhá k navyknutí si na konstantní rychlost, stejný úsek v rychlejším tempu je pak ideální průpravou před hlavním závodem.
800 metrová vzdálenost vylepšuje rychlostní výkon i formu pro závody do deseti kilometrů. Konečně pak mílová vzdálenost, která je pak ideální k tréninku pro závody nad deset kilometrů, často jich využívají také maratonci.
Tempový běh
Tento druh je bezpochyby nejjednodušším rychlostním tréninkem. Neřešíme zde žádné vzdálenosti, žádné mezičasy. Jediné, co musíte udělat, je zvolit si takové tempo, které je mírně rychlejší než vaše klasické tréninkové. Na rozdíl od ostatních rychlostních tréninků je zde vyžadováno poměrně dlouhotrvající běžecké úsilí.
Vaše tělo se tak naučí jakési důležité závodní ekonomice – běžet v rychlém tempu na poměrně dlouhou dobu. Tím, že se tempově blížíte svému závodnímu tempu a pohybujete se kolem své horní hranice (avšak nikdy ji nepřekročíte), tuto hranice postupem času výrazně posunete nahoru a zrychlujete.
Po tradičním zahřátí zvolte své klasické tréninkové tempo a udržujte jej alespoň deset minut. A pak zrychlete. Tato rychlost by se měla pohybovat zhruba kolem tempa závodu na deset kilometrů (80–85% maximální tepové frekvence).
Čas, vzdálenost a tempo samozřejmě záleží na vás, vašich schopnostech a vytyčených cílech. Pro vzdálenost (ideálně 5–8 kilometrů) je důležité zvolit si takové tempo, které byste v případě delšího úseku již nevydrželi, ale zároveň u něj nesmíte mít pocit, že už nemůžete dál. Zpočátku se vám úkol najít si takové tempo může zdát složitý, není to však vůbec nemožné.
V závislosti na tom, jak se v daný den cítíte, kolik už toho máte odběháno a jakými zkušenostmi disponujete, se vaše zvolené tempo může lišit trénink od tréninku. A není na tom nic divného. Konzistentnost tempa se počítá v rámci jednotlivého tréninku, nikoliv celkově. V něm samotném je ale důležité stabilní a zhruba stále stejné tempo pořád udržovat, takřka nezrychlovat ani nezpomalovat. Pak se výsledek dostaví.
Netrapte se příliš vzdáleností, po kterou takové tempo udržujete. Opravdu to není příliš důležité. Hodnota mezi pěti až osmi kilometry se ale každopádně zdá jako nejideálnější. Jednu výhodu znalost vzdálenosti však má – v průběhu času jste schopni odhadovat míru svého zlepšení. To samé je ale možné dělat i bez toho, abyste museli něco měřit – stačí tempo zvolit vždy na stejné pevné trase a vlastní výkonnost budete schopni bez obtíží porovnávat.
