Co si dát na předmaratonskou snídani? Co jíst a pít na trati závodu? A jak často? Na co se zaměřit při maratonu? Jaký bude den? Připomínáme rady nováčkům a nejen jim.
Co dělat v předvečer startu a ráno před závodem, abychom se mohli dobře připravit?
Sobota 8.00h
Snídaně – sacharidy a hodně tekutin. Začínáme velkým zavlažováním organismu. V průběhu celého dne vypijte navíc velkou láhev minerální vody než obvykle. Dehydratace je váš nejhorší nepřítel (to je důvod, proč je na trase každých 5 km voda a iontové nápoje).
10.00h
Trénik? Pokud jste neběhali v pátek, můžete se lehce proběhnout dnes. Jsou příznivci volna den před maratonem, a pak ti, kteří dávají přednost dvoudennímu odpočinku před startem a den před závodem absolvují lehký trénink. Během posledních dnů v žádném případě nedoporučujeme saunu nebo bazén. Masáž den před startem také nedoporučujeme.
od 11.00h
Buďte leniví. Nechoďte dlouhé hodiny po městě, nenechte se vytáhnout na nákupy. Snažte se odpočívat s nohama vysoko zvednutýma. Pamatujte si, že regenerace je důležitou součástí tréninku.
13.00h
Oběd, sacharidy, těstoviny jsou nyní povinné. Hodně pijte.
16.00h
Musíte si vyzvednout startovací balíček v maratonském Sport Expu. Nezapomeňte si vzít doklad totožnosti a vytištěný e-mail (nebo objednávku z registrace) s přiřazeným startovním číslem.
Podívejte se jaké bude zítra počasí, abyste věděli co si vzít na sebe, zda jen lehké tílko nebo tričko s krátkým či dlouhým rukávem. Na dres si připněte startovní číslo s čipem. Elektronický čip, který vám zaznamená čas na začátku a konci závodu, je obvykle umístěn na zadní straně startovního čísla.
Oblečte si krátké šortky, za nepříznivého počasí pak legíny ke kolenům. Boty, máte-li několik párů, zvolte lehké a dobře vyzkoušené. Skvělé boty typu „free“ si nechejte na volné tréninky. Zkontrolujte si ponožky, nejlepší jsou krátké nebo dlouhé kompresní.
19.00h, nejpozději v 20.00h
Večeře. Těstoviny nebo pečivo, to, čemu dáváte přednost. V každém případě, sacharidy.
21.00h
Dejte si studenou sprchu. Žádnou teplou koupel, uvolňuje příliš svalové napětí. Před spaním si můžete ještě pár minut polévat nohy studenou vodou. Krev, která začne v těle více proudit, vám očistí buňky a připraví vám svaly pro zítřejší náročný výkon. Nezapomeňte si také důkladně zastřihnout nehty na nohou. Můžete si také nakrémovat chodidla.
Den D
Neděle 6.00h
Budíček. Snídaně. Vyprázdnění na WC – to je nejdůležitější věc dnešního rána. Pokud je to problém, dejte si černou kávu, ať nemáte problémy později.
Snídaně
Je v tento den velmi důležitá – od ní se vše odvíjí. Ideální je bílé pečivo s marmeládou. Poskytují důležité kalorie a uhlohydráty, ale nejvíce ze všeho – jsou dobře stravitelné. Nestojí za to v den maratonu experimentovat s tmavým chlebem nebo cereáliemi s jogurtem – může to skončit špatně. Podél cesty budou Toi Toi, ale bylo by lepší, kdyby jste je nemuseli použít.
7.00h
Pijte podle libosti, ale po snídani už dále nejezte, ať se nepřejíte. Jen půl hodiny před startem snězte banán. Ne dříve, protože tělo začne produkovat inzulín a může vás přepadnout dřímota.
Zkontrolujte jaké je venku počasí, jestli byste si neměli vyměnit trika.
Tip BezvaBĚHu: Pokud je venku velmi chladno a deštivo, vemte velký igelitový pytel na odpadky, udělejte do něj díru pro hlavu a ruce. Oblečeni v takovémto „brnění“ se můžete odebrat na start. Odhodit jej můžete v poslední chvíli, když uslyšíte startovní výstřel.
Před tím, než si navléknete ponožky, nakrémujte si chodidla – snížíte tím riziko puchýřů. Máte-li volný dres, nakrémujte si ta místa, kde dochází k otěru kůže. Rada pouze pro muže: nalepte si na bradavky náplast.
Jdete na start
Nechoďe příliš pozdě, ale ani ne příliš brzy, může vás stresovat napjatá atmosféra. Vaše rodina nebo přátelé již stojí někde na trase nebo v prostoru startu a cíle. Stojíte ve svém koridoru, koncentrujete se a zaměřujete na pozitivní myšlenky. Jste připraveni.
Dejte si na začátku pozor a nenechte se unést emocemi. Běh s tak velkým počtem lidí bude pro vás obrovským zážitkem, bude vás to táhnout dopředu. Tempo si však řiďte sami. První kilometr poběžíte pravděpodobně pomalejším tempem, než jste plánovali, budete se pomalu „batolit“ dopředu. Nebojte se, mírnou ztrátu doženete, ale nesnažte se o to hned na druhém kilometru – nedává to smysl přepálit začátek.
Můžete se připojit ke skupině, která se vytvořila kolem vodiče s balónkem na konkrétní čas např. 3:45, 4:00, 4:15, atd. Ale také tady buďte opatrní a průběžně se ujišťujte, zda vodič dodržuje plánované tempo. Pokud běží trochu pomaleji, může to být jeho strategie, ale pokud běžíte na čas 4:00h a vodič běží rychlostí na cílový čas 3:50h, nechte ho běžet. Neriskujte, že v polovině trati nebo na 30 kilometru odpadnete, protože jste začátek běželi příliš rychle.
Velmi zkušený vytrvalec Petr Jadrníček, který má za sebou 113 maratonů říká: „Pro začínající i pokročilejší maratonce mám jednu jedinou radu, začněte závod volně. 90% běžců tempo přepálí. Když si naplánuji, že poběžím maraton v tempu 5:00 min./ km, tak to musím dodržet hned od začátku. To znamená začněte tempem 4:55 až 5:00 a ne jako většina v euforii za 4:20 min. / km. Opravdu je potřeba, abyste běželi na pocit.“
Jíst na trase maratonu?
Praxe ukazuje, že na trasu maratonu si nemusíte brát sebou něco k jídlu. Samozřejmě můžete si vzít něco na „horší časy“, ale není to nutné. Na občerstvovacích stanicích bude dostatečné množství banánů a jiného ovoce. Najdete zde také dostatečné množství vody a iontových nápojů. Pijte trochu na každé občerstvovací stanici, i když budete mít pocit, že nemáte žízeň. Jezte hlavně v první polovině závodu. Tělo není ještě tak rozházené a žaludek ještě stále pracuje správně. Jezte malé porce, jen čtvrt banánu.
Tip BezvaBĚHu: Neberte si vodu od prvního dobrovolníka na občerstvovačce, obvykle se u nich tvoří fronta a přitom opodál je několik dalších natažených rukou s kelímky naplněných vodou.
Po 35 kilometru bude vaše tělo asi trochu stávkovat. Pokud poběžíte hlavou a začátek nepřepálíte, nenarazíte na „zeď“ (náhlý a dramatický pokles výkonu). Do konce zbývá 7 km a 195 metrů. Bude to těžké, ale teď to už určitě zmáknete. Poslední 2 km je běh do euforie – nyní můžete ze sebe vydat všechno, zejména v posledním kilometru. Nezapomeňte však na posledních 200 metrů, jsou ošidné. Začnete-li finišovat dříve, bude vás to bolet dvojnásob.
Cíl
Když doběhnete do cíle, nelehejte si. Obdržíte medaili, pití a můžete si dát něco k snědku. Možná vám bude špatně, pokud jste vydali ze sebe všechno. Napijte se, běžte stranou, projděte se a přijímejte rodinná objetí a gratulace. Po závodě můžete jít společně poobědvat. Ale pozor, váš žaludek nemusí zvládnout všechno. Přednost dejte opět sacharidům a nealkoholickým nápojům.
„Pivo si za odměnu můžete dát taky, ale ne dřív, jak dvě hodiny po doběhu. Alkohol velmi zpomaluje regeneraci. Po dvou třech hodinách můžete toho vypít kolik chcete,“ říká s úsměvem někdejší maratonský mistr republiky Alexander Neuwirth.
Pak přichází okamžik, ve kterém se můžete nabažit toho, že se vám to podařilo, že jste uběhli svůj maraton. Můžete přemýšlet o tom, zda se skutečně něco ve vašem životě změnilo, když jste dokázali tuto královskou vzdálenost uběhnout.
A… budete myslet na další nové cíle!
Hodně štěstí!
Napište nám po svém maratonu svůj PŘÍBĚH, rádi jej zveřejníme (redakce@bezvabeh.cz).
