Jak zvýšit svou vytrvalost a vyhnout se přitom zraněním? Runner's World před nedávnem přinesl osm rad, které vám pomohou zvýšit vaši vytrvalost bez strachu ze zranění. Zároveň vám pomohou najít radost v dlouhých bězích.
1. Zpomalte
Ušetříte tím energii, díky které můžete prodloužit svůj běh o pár kilometrů. Měli byste běžet takovým tempem, abyste měli dostatek dechu na udržení plynulé konverzace. Bude se vám zdát, že se téměř nehnete, ale sami se přesvědčíte, že budete mít dost energie i v posledních kilometrech.
2. Přidávejte kilometry postupně
Někdo navrhuje pravidlo zvyšování objemu o deset procent týdně, někdo jím opovrhuje. Důležité je jedno, kilometry musíte přidávat pomalu, postupně a hlavně s rozvahou. Poslouchejte své tělo, jeden týden svůj dlouhý běh prodlužte a další týden nebo dva prodlouženou délku pouze opakujte, aby si vaše tělo mohlo zvyknout na nový podnět.
3. Jeden dlouhý běh týdně
Vyberte si jeden den v týdnu a běžte svůj nejdelší trénink. Nejlepší jsou pro většinu lidí víkendy, kdy vás netlačí povinnosti. Neměli byste spěchat, abyste stihli dokončit svůj dlouhý běh. Takže si vyhraďte dostatek času, abyste se nikam nehnali a mohli vklidu držet pomalé tempo. Každý čtvrtý týden si dejte ale odpočinkový týden a uberte zhruba na polovinu, abyste se nepřetrénovali.
4. Udělejte si pauzičku
Pořád nemáte dostatečnou fyzičku na to dokončit svůj dlouhý běh bez přestávky? Nevadí. Klidně se na chvíli zastavte na vyhlídce nebo u pramene. Pokud běžíte ve městě, minimálně jednou na ten červený semafor na přechodu pro chodce narazíte. Snažte se úplně neztuhnout, pauza by měla být krátká na vydýchání, můžete ji proložit několika protahovacími cviky.
5. Doplňte energii
Na běhy, které trvají déle než hodinu, si klidně vemte tyčinku nebo láhev s vodou nebo ionťákem. Lepší, než vypít půlku láhce na ex, když už se cítíte jako na Sahaře, je každých deset nebo patnáct minut vypít jeden lok. To stejné platí s tyčinkou, klidně snězte jen půlku, ale dříve, než když ucítíte hlad. Klidně už po 40 minutách.
6. Rozdělte si běh
Mentálně. Představte si úsek podél řeky, potom úsek přes náměstí a závěrečný úsek skrz ulice až domů. Rozdělení dlouhého běhu do těchto menších úseků vám pomůže psychicky.
7. Běhejte nové trasy
Runner's World naopak radí, abyste běhali stále stejné trasy nebo běhali na běhátku uvnitř. Pro někoho možná dobrá volba, ale s naší krásnou českou krajinou by byla chyba neobjevovat nová místa. Vydejte se do neznámého lesa, objevujte stezky. Najednou se budete soustředit na nové podněty kolem sebe a úplně přestanete vnímat to, jak dlouho běžíte. Určitě získáte i novou motivaci.
8. Buďte trpěliví
Budování základní vytrvalosti trvá dlouho. Prodlužujte své běhy, dělejte pokroky, ale nikam nespěchejte. Určitě pomohou i další sporty nízké intenzity, jako je třeba jízda na kole.
