Jak určit, kolik kilometrů bych měl týdně naběhat, když se připravuji na 5 km závod? A kolik musím přidat, když se chystám třeba na Pražský maraton?

Máme pro vás rady, jak určit ideální počet naběhaných kilometrů a doporučené týdenní objemy pro obyčejné smrtelníky v porovnání s běžeckou elitou.

Běžci se často chytí do pasti, když si myslí, že čím více kilometrů naběhají, tím lépe. Pravda je však taková, že zvyšováním porce naběhaných kilometrů se nemůžete zlepšovat do nekonečna. Každý má určitý potenciál a pokud jste jej již dosáhli, více kilometrů vám už nepomůže. Právě naopak, každý další odběhnutý kilometr bude zvyšovat pravděpodobnost zranění.

Ed Eyestone, americký maratonec a dvojnásobný účastník olympijských her, doporučuje na běžeckém serveru runnersworld.com šest základních pravidel, které vám mohou pomoci nalézt optimální porci běžeckých kilometrů.

Pravidlo 1: Čím delší závody běháte, tím větší počet kilometrů musíte naběhat v tréninku. Není přece překvapením, že maratonec musí naběhat trošku větší objem, než specialista na 5 km závody.

Pravidlo 2: Stejně jako roste očekávání na dobré umístění, musí růst počet naběhaných kilometrů. Pokud je vaším cílem závod pouze dokončit, můžete si dovolit běhat o dost méně, než pokud je vaším cílem doběhnout v solidním čase na předních příčkách.

Pravidlo 3: Není kilometr jako kilometr. Některé kilometry se počítají za více, než ostatní. Když váš týdenní plán obsahuje těžké intenzivní tréninky, tempové běhy nebo krátké opakované úseky, tělu trvá mnohem déle regenerace, než když naběháte stejnou dávku kilometrů v pohodovém povídacím tempu. Takže když přidáte intenzivní tréninky, jemně uberte na celkovém počtu kilometrů.

Pravidlo 4: Čím více se liší vaše naběhané tréninkové kilometry od závodního tempa, tím méně vám pomohou zlepšit výkon v závodě. Princip specifičnosti znamená, že se zlepšíte v tom, co trénujete. Když po většinu času trénujete dlouhé běhy a pomalé kilometry, budete dobří v dlouhých bězích a pomalých kilometrech. Můj kamarád ultramaratonec často běhá čtyř až pěti hodinové pomalé tréninky, které ho připraví na 80 kilometrové a delší závody, ale jen těžko mu pomůžou zfouknout rychlou trojku na dráze.

Pravidlo 5: Myslete na to, že vaše tělo si potřebuje zvyknout na zvýšení počtu kilometrů. Abyste předešli zraněním, když zvyšujete tréninkové dávky, musíte dát svému tělu čas a kilometry přidávat pomalu. Zejména šlachy si potřebují zvyknout na větší zatížení. Nezvyšujte týdenní objemy o více než 10%. Pokud jste běžecký začátečník, zkuste přidat kilometr a půl za každý odběhnutý trénink v týdnu. Pokud běháte třikrát týdně, další týden přidejte zhruba 4,5 kilometrů k celkovému týdennímu objemu a pak dva týdny udržujte tento počet, aby si tělo zvyklo. Potom můžete zase přidat.

Pravidlo 6: Zdravý běžec pokaždé předběhne zraněného běžce. Jedna teorie říká, že byste měli vyhrávat a zároveň běhat ten nejmenší možný počet kilometrů (nutný k vyhrávání). Toto pravidlo na sebe aplikoval jeden často zraněný běžec. Pokaždé, když přes týden naběhal více než 130 kilometrů (což pro profíky není moc), musel bojovat s nějakým zraněním. Když ale držel počet kilometrů těsně pod touto hranicí, byl schopný odběhat celou sezónu bez jakéhokoliv zdravotního problému a vyhrát národní mistrovství. Vysoký počet naběhaných kilometrů vám jen těžko pomůže, pokud budete v závodní den u fyzioterapeuta místo na startovní čáře.

Týdenní dávky kilometrů:

Takže kolik by měl člověk naběhat, pokud se připravuje na závod na 5 nebo 10 kilometrů? A co pak půlmaraton nebo maraton? Tady je doporučení týdenních objemů a pro srovnání také počet kilometrů, který si zhruba odkroutí elita.