Letošní triatlonová sezóna daleko za námi, ale už teď je nejvyšší čas začít s přípravou na tu další!
Sezóna triatlonisty je náročná. Když pomineme rozmanitý a vyčerpávající trénink, tak většina z nás kromě všech triatlonových závodů stihne také sporty doplňkové, tedy cyklistické nebo běžecké závody samostatně. Realita je pak taková, že závodíme každý víkend od dubna do září, často v sobotu i v neděli. Pak je jasné, že prostor pro systematický trénink je malý, natož při práci či škole.
Pokusím se ale v následujících řádcích stručně nastínit, jak by měla taková celoroční triatlonová příprava vypadat.
Základem je regenerace
V září jsme absolvovali poslední závod a co teď? Odpověď je jasná: regenerovat! Po náročné sezóně tělo potřebuje spočnout a vypnout. Ideálně 3–6 týdnů nedělat nic a užívat si volna. Zkusit stihnout věci, které jsme celý rok zanedbávali (přátele, rodinu, úkoly, úřady, preventivní prohlídky u lékařů, projekty do školy apod.). Odpočívat kratší dobu se moc nedoporučuje, tělo vám to vrátí (bohužel ale klidně až na jaře). Na druhou stranu překračovat 6 týdnů už také nemá smysl, navíc se pak těžko znovu dostáváte do tréninkového režimu. Je dobré si dát absolutní pauzu 2 týdny a pak velice pomaličku začít něco dělat. Hodinka regeneračního plavání neuškodí nikdy, stejně tak malý výlet na kole nebo pěší tůra v horách.
Jsme odpočatí, co dál?
Odpočívali jsme 4 týdny, skončil říjen a je načase znovu trénovat. Čeká nás zimní část přípravy a dnes už vím, že je to ta nejdůležitější. Co nenaběháte a nenaplavete přes zimu, to už přes rok nedoženete (platí stejně pro jarní najíždění na kole). Minimem pro to, abyste si udrželi „letošní“ formu je plavat 2× týdně a běhat 3× týdně. Samozřejmě lze plavat častěji a běh doplňovat kolem (pokud počasí dovolí), trenažerem, posilovnou nebo aktivitami v tělocvičně (fotbal, volejbal, florbal, …) – zde platí jediné pravidlo: nezranit se! Ohledně tréninku plavání radit nebudu, plavat a trénovat doteď neumím. Je ale nutné vědět, že plavat se přes zimu prostě musí :) Co se ale běhu týče, jednoznačně je třeba se řídit následujícím – naběháváme objem! Důležité je tedy běhat pomalu, ale delší dobu (nám postačí hodinka). Rychlost přijde na řadu na jaře. Také není nejmoudřejší závodit, vysokou tepovku si nechme až na sezónu. Co mohu doporučit, jsou tzv. fartleky – souvislé běhy s vloženými rychlejšími úseky různé délky. Prostě jak se vám zachce, trochu zrychlíte a až se vám chtít přestane, tak zase zpomalíte :) Stále ale myslete na regeneraci a dodržujte ji – dva dny v týdnu je třeba odpočívat!
Čtyřtýdenní cyklus
Aby měl běžecký trénink maximální přínos, lze zvolit tzv. 4týdenní cykly. Princip je jednoduchý – 3 týdny po sobě lehce navyšujete objem a 4. týden je výrazně volnější. Druhý cyklus je stejný pouze s tím rozdílem, že 1. týden už začnete s trošku vyšším objemem. A následuje ještě třetí a čtvrtý 4 týdenní cyklus, který může vypadat takto:
Listopad: 25km, 30km, 35km, 15km
Prosinec: 30km, 35km, 40km, 20km
Leden: 35km, 40km, 45km, 25km
Únor: 40km, 45km, 50km, 30km
Březen, na kolo lezem
Ani se nenadějem a je tu jaro. A ním i velmi oblíbené jarní najíždění kilometrů na kole. Jen co sleze sníh z cest a silničáři uklidí sůl a kamínky z krajnic (ale nebudeme nutně čekat do června), tak bychom měli začít jezdit na kole. Nejprve zlehka, pomalu a nižší objemy, teprve až si tělo zvykne na zátěž, můžeme délku a objemy navyšovat. V opačném případě riskujeme zranění (nejčastěji problémy s koleny). Cyklistika zabírá nejvíce času, večer ale máme stále čas si skočit na bazén, takže plavání tolik zanedbávat nemusíme. Horší je to s během. Na ten už nemáme nejen čas, ale hlavně energii. A zde právě těžíme ze zímní přípravy a naběhaného objemu. Běžecké tréninky zkrátíme, ale významně navýšíme intenzitu – potřebujeme k té vytrvalosti získat nyní ještě rychlost. A vůbec nejlepší způsob jsou víkendové běžecké závody. Alternativou jsou rovinky, případně úseky na dráze (např. 8× 400m s vyklusáváním, nebo 4× 1km apod.). V dubnu a květnu bychom měli najet maximum kilometrů na kole, klidně na úkor běhu (ten stačí 1× za týden). Touto dobou je také nejvyšší čas si alespoň párkrát zkusit přechody (z kola na běh), aby tělo nedostalo na Dobroslavickém duatlonu tak velký šok. Aby tělo naběhlo na závodní režim, je velmi vhodné absolvovat alespoň pár cyklistických nebo bajkových závodů.
Závodní sezóna
V červnu už se kalendář plní triatlony a naše hlavní sezóna začíná! S výše uvedenou přípravou bude vaše nejlepší forma směřovat někdy na přelom červenec/srpen. Pak už stačí jen poctivě závodit a formu jste si schopni udržet téměř bez tréninku až do září. Závodní víkendy je samozřejmě možno prokládat regeneračními výlet a prázdniny si tak pořádně užít! :)
