Podle mého názoru to tak je. Opravdu si myslím, že tato nesmírně důležitá část přípravy, která může buďto vyšperkovat dlouhou několikaměsíční dřinu patřičným výkonnostním vzestupem nebo ji také totálně zkazit nesprávným postupem, je střechou naší pomyslné stavby budování běžecké formy.
Speciální tempo navazuje /případně se i prolíná/ v závěrečné fázi přípravy v předzávodním a závodním období na ostatní tréninkové prostředky, které jsem už popsal v předchozích článcích.
Tím je dáno, že bez dostatečně rozvinuté obecné, tempové i silové vytrvalosti a také ostatních podpůrných pohybových schopností, nemá v podstatě smysl se snažit o trénink tohoto tempa. A to z naprosto jednoznačného důvodu. Váš organismus není správně připraven a výsledek nebude adekvátní vašemu snažení.
rejža : A HLAVNĚ SE PO RÁNU NEPŘEŽÍREJTE. O ALKOHOLU ANI NEMLUVĚ.
Při tréninku spaciálního tempa se pozná, zda jste správně po celé přípravné období trénovali a vytvářeli si tím dostatečné zdroje pro finální přípravu. Pokud jste jeli pořád v tréninku na doraz, tak právě v tomto období se to rychle rozezná, neboť vaše vyčerpané tělo už další zkvalitnění přípravy nezvládne.
Místo nárůstu výkonnosti dojde postupně k jejímu poklesu. A jelikož nemáte už z čeho brát, bude tento propad dost značný. V takovém případě je ovšem lepší zachránit co se dá.
To znamená zavčas přerušit tempový trénink a udržovat v závodním období alespoň stávající formu jak dlouho to půjde. Potom v dalším zkráceném přípravném období se na to znovu vrhnout, a tentokrát se správným způsobem připravit aspoň například na podzimní závody.
Otázka je, zda se navíc třeba nezraníte, protože nastalá situace, kdy dlouhodobá intenzívní zátěž vás totálně vyčerpala, takovým problémům včetně různých onemocnění hodně nahrává.
Berte tedy mé varování naprosto vážně, mohli byste po tvrdé přípravě dopadnout hodně špatně a otrávit si tak běhání na dost dlouhou dobu, ne-li navždy. V tomto je záludné a zároveň krásné kouzlo tréninku dlouhých tratí.
TIP: Čtěte také POJIVEM TRÉNINKU JE SILOVÁ VYTRVALOST
Měli bychom se tedy vrátit k tomu, co je nejefektivnější zatížení v přípravě pro trénink speciálního tempa. To je vlastně takové úsilí, jímž byste měl zvládnout svoji závodní trať. Pro 10 km, což jsou nejčastěji volené distance závodů na silnicích i v terénu, jsou základními tréninkovými prostředky úseky od 400 až do 2000 metrů.
Optimální je asi u většiny běžců vzdálenost 1000m, neboť má takzvaný univerzální efekt. Otázkou ovšem zůstává, jak velký objem kilometrů naběhat, aby to mělo co nejpříznivější dopad. To už je pak na vás, jak to máte vyzkoušené. Sami potom poznáte, co vám vyhovuje a co má největší přínos.
Pokud jste se k takovému tréninku ještě nedostali je lepší nepřehánět to. Držet totiž za každou cenu naběhané kilometry v relativně vysokém počtu se už nemusí vyplatit. To platí zejména, pokud jste měli v zimě nějaký výpadek a nezvládli vše, co bylo třeba natrénovat.
Jestliže máte dobře odtrénovanou předchozí přípravu, tak by mělo stačit odběhat tréninky speciálního tempa v rozmezí od pěti do sedmi kilometrů. Samozřejmě záleží na čase, který plánujete dosáhnout, s tím, že je možné se dostat i níž v objemu kilometrů v závěrečné fázi závodního období, ale zase už jednoznačně ve vyšší kvalitě.
I přestávky mezi úseky mohou mít několik variant. Dají se dodržovat jejich stále stejné časy a zrychlují se časy běhaných úseky směrem k plánovaným hlavním závodům. Nebo se původně nastavené delší přestávky postupně zkracují. Ideální by bylo mít biochemické vyšetření každé 4 týdny a podle toho pak upravovat odpočinek mezi běhanými intervaly.
Teď renomovaní vytrvalci asi zakroutí hlavou nad mým názorem, ale já si za ta léta, co trénuji, za ním stojím. Mám odzkoušené, že je lepší mít přestávku raději trochu delší než příliš krátkou. Pokud se budete snažit držet za každou cenu přestávku při takové délce úseku co nejkratší, bohužel už trénujete špatným způsobem něco jiného a nepovede to ke zlepšování výkonnosti na vaší hlavní trati. Tak to opravdu je.
TIP: Čtěte také Nadstavbou běžeckého tréninku je tempová vytrvalost dva
Tedy v závislosti na tom jaké běháme úseky, je dobré dodržovat přestávky od 1 minuty u kratších distancí až po třeba i 6 – 8 minut u těch nejdelších. Navíc jsem si ověřil, že lepší než meziklus je v každém případě u tréninku speciálního tempa, to zdůrazňuji, mezichůze. Při tomto druhu odpočinku má totiž organismu možnost náležitého zotavení a pozitivně to ovlivňuje kvalitu vlastní tréninkové náplně.
Je nutné si uvědomit, že trénink speciálního tempa je už značně bolestivý. Vaše tělo jede na hraně svých možností, jak v tepové frekvenci, tak v hladině laktátu. Jenže to je bohužel jediná cesta, jak se dostat dál a jen tímto způsobem zvyšování odolnosti vůči nepříjemným stavům, které nás při běhání speciálního tempa provázejí, se dá posouvat výkonnost na závodní trati kupředu.
Takže si to všechno zrekapitulujte a ve správný čas zařaďte rozvoj tohoto tréninkového prostředku do svého programu, ať se s blížícím závodním obdobím dostanete do co možná nejvyšší formy a můžete pak běhat nejen své nové osobní rekordy, ale také třeba válcovat soupeře a kamarády, se kterými jste ještě nedávno nebyli schopni udržet se v jejich tempu ani půlku trati závodu.
Zatněte zuby, a když už ani to nebude stačit, zacitujte si známé Suvorovovo heslo: „Těžko na cvičišti, lehko na bojišti.“
Určitě vám to potom půjde lépe, když budete vědět, proč to děláte.
Autorem článku je Zdeněk Smutný, zkušený a zásadový trenér z Nemojan, který se již 40 let věnuje běhání. Trénování jiných a častá účast na závodech se staly součástmi jeho životního stylu.
