V úvodním článku k seriálu o běžeckých prostředcích, kde jsem přirovnával roční tréninkový cyklus ke stavbě domu, jsem zařadil silovou vytrvalost mezi pojivo, které drží zdi pohromadě.
Stejně tak je tomu i v tréninku, protože podle mě bez síly to nejde. Možná se mnou nebudete souhlasit, ale já si za tímto názorem stojím. Léta zkušeností mi to jednoznačně potvrdila. Bez této součásti tréninku si neumím přípravu na sezónu vůbec představit.
Já si ovšem pod tento pojem zařadil jen výběhy kopců a ne jiné možnosti používané při rozvoji tohoto tréninkového prostředku.
Podle mne tohle velmi náročné zatížení celého organismu, tedy nejen svalového aparátu, dodává v konečné fázi celému našemu snažení tu správnou šťávu. Je nutné si také uvědomit, že to, co nás posouvá směrem vpřed je síla. S její pomocí překonáváme veškerý odpor prostředí.
Z toho by se dalo usuzovat, že čím více ji máme, tím na tom budeme lépe. Jenže to není až tak zase pravda. Všechno musí být správně skloubeno dohromady, aby to mělo pozitivní efekt a pak se to vše dalo vyběhat ve speciálním tempu. To znamená v časech, jimiž se připravujeme k vrcholné formě na své závodní trati.
Proto je důležité si uvědomit, že hrubá síla bez dostatečně rozvinuté obecné a obou tempových vytrvalostí by nám byla absolutně k ničemu na vytrvaleckých distancích. Něco jiného je to u sprinterů, ale o tom se nebavíme.
Trénink v kopcích se dá provádět různě. Můžete v nic běhat téměř celoročně, ale také třeba jen ve dvou posledních přípravných cyklech před závodním obdobím. Dají se využívat kopce s mírnějším i větším stoupáním, nebo se to dá také střídat.
TIP: Čtěte také Nadstavbou běžeckého tréninku je tempová vytrvalost dva
Dále se mohou běhat od delších úseků po kratší, případně naopak. Tomuto systému, kdy se začíná krátkými kopci, které se postupně prodlužují, já moc nefandím a myslím si, že pro vytrvalecké tratě není zrovna moc vyhovující.
Nejrozumnější je asi běhat kopečky pořád stejně dlouhé a postupně je zrychlovat. K tomuto se přikláním nejvíc. I když před závodním obdobím je při plánování posledního přípravného cyklu pro své svěřence zpravidla ještě zkracuji a také zkvalitňuji.
Díky kratší přestávce při návratu z kopce dolů docílíme i intenzivnějšího zatížení, což už před blížícími se vrcholy sezóny není vůbec na škodu a jsme schopni pak velmi dobře zvládnout i následnou speciální přípravu.
Obvykle vybíháme vzdálenosti od 300 do 500 metrů, aby pak, vzhledem k délce zpátečního meziklusu zpět na start nového úseku, nebyla moc dlouhá pauza. Je možné samozřejmě běhat i delší trasu, ale potom by bylo dobré mít kratší cestu kopcem zpátky, kudy by se to dalo střihnout, aby se udržela kontinuita zatížení. Příliš dlouhá přestávka, přestože v ní klušete, mění podle mě smysl zatížení a už se tak efektivně nerozvíjí silová vytrvalost.
Proto zastávám názor, za ta léta zkoušení sám na sobě, že optimální cesta je v uvedených délkách kopců. Přesto si může každý najít svoji nejvýhodnější variantu. Podstatné je, aby to mělo přínos pro zlepšování výkonnosti a nebyla to jen nesmyslná a zbytečná dřina.
TIP: Čtěte také Nosnou konstrukcí tréninkového plánu je tempová vytrvalost jedna
Je nutné si uvědomit, že je také třeba naběhat v tomto tréninku dostatečně velký objem a podle toho si rozložit tempo a úsilí tak, abychom celou kilometráž zvládli s minimálními časovými rozdíly. Ne vypálit první či ještě možná druhý kopec naplno a pak pomalu kapat s tím, že při posledních úsecích, pokud se k nim vůbec odhodláte, budete mít oči vyboulené jako králík s myxomatózou, nohy tuhé jak deset let starý portlandský cement, tepovou frekvenci už nebude možné vůbec zachytit a plíce vás budou liskat ze všech stran. Z takového překyselení se budete dostávat velmi hodně dlouho.
Rozhodně lepší je vybíhat kopce raději spíš frekvenčně než jen silou. Tím bychom se měli vyvarovat právě popsaným důsledkům. Ale zcela jistě se najdou jedinci, kteří to hrnou kopec nekopec, pořád brutálně stejně. V tom jsou docela machři lyžaři, tedy běžkaři. Všiml jsem si, že frekvenci dávají též přednost orientační běžci a jak to potom v takovém terénu umí a navíc i zvládnou prodat.
Takže co nám z toho všeho vyplývá? Bez kopců to půjde těžko. Ovšem takoví vytrvalci jsou také mezi námi. Výjimka potvrzuje pravidlo.
Předpokládejme, že zrovna mezi ně nepatříte a proto si v rámci přípravy nebojte zahrnout kopce do plánu. Je to sice dost tvrdý a bolestivý trénink, určitě však bude mít na vaši výkonnost v sezóně pozitivní a zcela jistě nepřehlédnutelný vliv. Tedy pokud jej správně provedete, to je důležité si uvědomit. I zde se dá strhat a možná lépe než kdekoliv jinde.
V komplexním pojetí všech tréninkových prostředků je to opravdu stmelující faktor. Umožní nám nejen navázat na tempovou vytrvalost, ale také vytvoří předpoklady pro následný rozvoj speciálního tempa vaší závodní tratě.
Snad jsem vám to tak dostatečně vysvětlil, že tento trénink dokážete správně provádět. A věřím, že se nebudete po první sérii kopců celý týden budit v noci zpocení hrůzou z toho, jaké zážitky vás zase čekají při dalším rozvoji tohoto specifického prostředku a tím i postupného růstu silové vytrvalosti :-)
Autorem článku je Zdeněk Smutný, zkušený a zásadový trenér z Nemojan, který se již 40 let věnuje běhání. Trénování jiných a častá účast na závodech se staly součástmi jeho životního stylu.
