Dalším nesmírně důležitým tréninkovým prostředkem používaným v průběhu téměř celého roku je tempová vytrvalost jedna /dále jen TV1/. Před léty jsem si tuto zátěž tak nazval a doufám, že pochopíte při průběžném vysvětlování mého názvosloví, proč jsem to takto rozlišil.
V komplexním popisu všech prostředků jsem TV1 přirovnal k obvodovým zdím v přízemí při stavbě domu.
Že to tak je, o tom není sporu, protože jak je pevně a poctivě vybudovaná tato odolnost organizmu, tak potom může vypadat i následující příprava. Stejně tak musí být poctivé i ty zdi, jinak dům spadne. A takhle by taky dopadla vaše příprava, pakliže byste této zátěži, pro vytrvalce celoročně rozhodující, nevěnovali dostatečnou pozornost.
Pokud je tempová vytrvalost jedna správně a dlouhodobě, což zdůrazňuji, rozvíjena, měly by se v každém případě, jestliže se nestane nějaká kardinální chyba v přípravě, nebo to vše nerozhodí nemoc či zranění, objevit přepokládané výsledky. Je možné, že budou někdy až překvapivě výborné při dobré konstelaci hvězd a optimální adaptaci organizmu na správně prováděné zatížení.
Pro vaše lepší pochopení tu máte definici TV1 tak, jak si ji já představuji: Je to schopnost běžet na úrovni anaerobního prahu /ANP/. Hodnota laktátu se pohybuje kolem 4 mmol/l, každý člověk má jinou úroveň, maximálně ovšem dosahuje 6 mmol/l. Ještě je třeba dodat, že ANP je maximální intenzita konstantního zatížení, při které je tvorba i utilizace laktátu v krvi v rovnováze. To znamená, že, řečeno jednoduše, běžíte v setrvalém stavu.
Tepová frekvence se pohybuje kolem 80–85% maximální TF a pro detailisty se může zdůraznit, že anaerobní práh odpovídá 80–90% VO2max. Ideální by samozřejmě bylo nechat zjistit svůj ANP při vyšetření v laboratoři. Tam vám ostatně při zátěžovém testu dodají i další podstatné informace o stavu vašeho organizmu. Dostanete tak od nich podklady pro správné nastartování přípravy, a jestli potom máte možnost dostavit se na další průběžné kontroly, dozvíte se tam, zda trénujete správně a rozvíjíte své schopnosti, či ne a místo postupného zvyšování úrovně trénovanosti se řítíte do běžeckých pekel.
TIP: Čtěte také Základním stavebním kamenem běžeckého tréninku je obecná vytrvalost.
Teď nastává důležitá otázka. Jakým způsobem rozvíjet tuto tempovou vytrvalost? My to děláme takto:
Pro rozvoj TV1 používám při plánování tréninků nejčastěji tempový běh, který je bez diskuze velmi přínosný. Dále stupňovaný běh, jenž je nesmírně účinný, přestože už svým závěrečným zrychlením zasahuje až do hranice speciálního tempa. Ovšem je to jeden z mála prostředků, při něm se efektivně rozvíjí také procento využití kyslíku.
Rovněž nezapomínám na střídavý běh, kdy se střídají v souvislém běhu různá tempa, ale v delších úsecích. Je to něco jako fartlek, ale není to hra během. Je to tvrdý a drsný trénink, který pokaždé velmi bolí.
Těmito prostředky se snažím rozvíjet tempovou vytrvalost a mám odzkoušené, že jsou opravdu velmi efektivní. Jen je nutné si uvědomit, že nejsme stejní a proto můžou působit u každého jinak. Přesto si myslím, že se tímto způsobem zátěže nemůže nic pokazit.
Při správném nastavení tréninku od začátku přípravného období by se úroveň ANP měla postupně zvyšovat směrem k závodnímu období. Za mnoho let trénování jsem si ověřil, že je to někdy až o 2% za 4 – 6 týdnů a z toho by se mělo vycházet při plánování růstu zatížení na tomto pásmu.
Pokud tomu moc nevěříte, uvedu názorný příklad na sobě, co takový trénink dokáže.
Mnoho let jsem běhal jen 800m na dráze. Pokud jsem se odvážil na 1500m, byla to pro mě tragédie. Vrcholem bylo, že jsem se vůbec nedokázal přiblížit časům, které bych měl dosahovat vzhledem ke své výkonnosti na kratší trati. Otrávilo mi to závodění tak, že jsem chtěl všeho nechat a chodil jsem se jen každý den volně proběhnout. Ale zvládal jsem dost dlouhé trasy, abych si aspoň spravil náladu a vychutnal přírodu v mém okolí.
Jen tak pro zajímavost jsem si měřil časy na těchto tratích, a protože jsem se pořád průběžně zlepšoval, snažil jsem se běhat čím dál rychleji. Při každém posunu času jsem měl stále větší motivaci, jen jsem se pořád bál jít od začátku naplno, proto jsem se snažil stupňovat vždy závěr až do maxima svých možností. A to jsem tak dělal, i když jsem běžel třeba 10 km nebo 20 km. Nerozlišoval jsem délku trati, ale zajímaly mě časy, které jsem byl schopen na každé ze svých tras zaběhnout.
Během pár měsíců jarní přípravy jsem se dosáhl neuvěřitelného zlepšení všech časů vzhledem k tomu, co jsem zvládl na počátku tohoto systému trénování. Přestal jsem mít hrůzu z dlouhých tratí a naopak mě bavilo běhat v dřív nepoznaném pocitu, že mám opravdu radost z pohybu a netrápím se.
Jsem závodní typ a samozřejmě mi to nedalo a vyrazil jsem jen tak zkusmo na dlouhé silniční závody. Protože mi to šlo, odvážil jsem se i na tehdy u nás oblíbenou 25 km trasu. Jak jsem ji zvládl, to mě šokovalo nejvíc, neboť jsem si myslel, že tam někde umřu. Výkon v závodě se pro mě stal důkazem, co se mnou, člověkem, který nebyl schopen pořádně odběhnout patnáctistovku, tato příprava provedla.
Proto považuji běh na úrovni anaerobního prahu opravdu za nosnou konstrukci a vycházím z toho i při plánování přípravy pro všechny své svěřence.
Nevím, jestli jsem to vysvětlil dost pochopitelně. Nerad zabíhám do vědeckých rozborů, nejsem na to patřičně fundovaný a ne každému to vyhovuje. Tak se spíš snažím vše podat jednoduše. Tak zvaně po lopatě a s příklady, aby to podpořilo názornost toho, co chci říct. Snad tedy i z tohoto popisu pochopíte, o co jde a hlavně porozumíte souvislostem a zákonitostem v postupném zatěžování organismu při plánování tréninku v celoročním cyklu.
Třeba se nad svou přípravou zamyslíte a něco upravíte podle mých rad. Pak se pravděpodobně dočkáte velmi milého překvapení v podobě obrovského skoku ve své osobní výkonnosti.
A to je to, oč tu běží.
Autorem článku je Zdeněk Smutný, zkušený a zásadový trenér z Nemojan, který se již 40 let věnuje běhání. Trénování jiných a častá účast na závodech se staly součástmi jeho životního stylu.
