V minulé, první části, jsme si řekli o dvou návycích, které zvýší vaši výkonnost. Pořádně se před tréninkem rozcvičit, zahřát se a všechno si měřit. Dnes přinášíme zbývající čtyři.
Návyk č. 3: Změnit plán, když je třeba
V některé dny se cítíme skvěle, jindy bychom nejraději ani nevylézali z postele. Když jste ale profík, zrušit trénink je až ta nejposlednější alternativa. Jenomže i profíci mají někdy nohy jako z olova a i jejich mezičasy mohou být na hony vzdálené těm, které měli být v tréninku schopni běhat. Profesionální pak není zatnout zuby a nesmyslným lpěním na nedosažitelném si koledovat v lepším případě o nadměrnou únavu, v horším o zranění, ale prostě přehodnotit situaci a změnit trénink.
Jsou-li to intervaly, je možné zkrátit jejich délku a současně zvýšit jejich počet, aby původně zamýšlený objem zůstal zachován. Je-li to delší souvislý běh, můžete ho buď zkrátit a běžet tak rychle, jak jste původně chtěli, nebo ho ponechat stejně dlouhý a běžet pomaleji. Cílem každého tréninku je odvést maximum, ale jen v mezích toho, na co se člověk v daný den cítí.
Máte-li před sebou např. 1500metrové úseky, ale už po prvních dvou jste mimo plánované časy, přejděte na úseky kratší – 1000 m nebo 800 m. Zkuste dva, a když se u nich budete cítit líp, přidejte další dva. Jestliže jste se pustili do tempového běhu a váš sporttester z vás šílí, uberte kilometr, dva nebo po každém kilometru na 30–60 sekund přejděte do klusu. Ať už uděláte cokoliv, trénink by pro vás měl vždy nakonec vyznít jako pozitivní, nikoliv demoralizující zážitek.
Návyk č. 4: Opakovat a porovnávat
Když se snažíme začlenit dlouhé běhy, tempové tréninky, dlouhé intervaly a krátké intervaly a kopce a bůhví co ještě do reálného života, někdy může být pořádně těžké některé tréninky dělat pravidelně, tzn. opakovat je. Opakování je však důležité, protože potom snáze zjistíme, zdali se zlepšujeme nebo ne. Elitní běžci a běžkyně dokonce neporovnávají jenom jednotlivé tréninky, ale celá tréninková období, aby viděli, jak na tom byli třeba i před rokem nebo dvěma.
Užitečnou pomůckou pro kohokoliv bez ohledu na výkonnost a ambice je v tomto případě tréninkový deník. Jestliže nemáte ani ponětí, co to tréninkový deník je a jak ho vést, a nemáte ani svého osobního trenéra, který by ho vedl za vás, přečtěte si alespoň náš článek Tréninkový deník.
Návyk č. 5: Když odpočívat, tak doopravdy
Respektujte odpočinek. Běháním příliš dlouho nebo příliš rychle ve dnech mezi těžkými tréninky neumožníte svému tělu, aby se dostatečně zotavilo a obnovilo zásoby glykogenu ve svalech. Výsledkem pak nebude nic jiného než únava a nedostatek energie pro další trénink(y).
Takže až příště vyrazíte na svůj regenerační běh a budete se cítit tak dobře, že si řeknete, jestli by nestálo zato, abyste trochu „přitvrdili“, věřte, že nestálo. Odolejte pokušení a myslete na příští trénink, který svou nedisciplinovaností můžete celý zkazit. Rovněž sebedisciplína a takovýto její projev jsou něčím, čím se výrazně přiblížíte profesionálům, kteří se běháním živí.
Návyk č. 6: Být neustále v pohybu
Když někteří elitní běžci trénují na dráze, po celou dobu tréninku se doslova nezastaví. Běží svůj úsek, otočí se a vyklusávají zpátky. O 30–40 metrů přeběhnou startovní čáru, otočí se a jakmile se startovní čáře z druhé strany zase přiblíží, zrychlí a běží další úsek. Z psychického hlediska se tímto způsobem dá zabránit myšlenkám na únavu, aby ovládly nejdříve vaši mysl a potom vaše tělo.
Množství zejména (ale překvapivě nejenom) začínajících běžců sotva dokončí interval, už stojí s rukama opřenýma o kolena nebo si kvůli vyčerpání dokonce lehnou na zem. Tím se však okamžitě připravují o pohybovou energii, kterou během získali, a zbytečně si ztěžují rozběh do dalšího úseku, nemluvě o tom, že zpomalují svou regeneraci mezi jednotlivými úseky. Takže nechodit, ale klusat. Když nemůžete klusat hned, začněte hodně svižnou chůzí a potom klusejte. Když klusání nejste vůbec schopni, zvažte, jestli úseky neběháte příliš rychle.
1.část – Šest návyků úspěšného běžce. Co zvyšuje výkonnost?
Autorem článku je Pavel Baběrád, běžecký trenér a poradce, bývalý mistr České republiky v maratonu (1993) a několikanásobný vítěz a držitel předních umístění na této trati doma i v zahraničí. Osobní rekordy: 5 km – 14:58, 10 km – 30:48, půlmaraton – 1:06:05, maraton – 2:19:07. Zde provozuje svůj byznys: www.babos-sports.cz
