Tento tréninkový plán pro pokročilé je určen jednotlivcům, kteří se pravidelně zúčastňují závodů do 10 km a chtějí si zlepšit své výkony na této trati. Měli byste být schopni běžet 30 – 60 minut denně, pět až sedm dní v týdnu a mít základní znalosti o tom, jak běhat úseky čili trénovat rychlost.

Pokud se vám tento tréninkový program bude zdát příliš náročný, můžete použít plán určený pro mírně pokročilé běžce.

Uvádíme zde osmitýdenní tréninkový plán Hala Higdona s cílem pomoci vám zvládnout desetikilometrový běh rychleji. Američan Hal Higdon je uznávaným autorem řady knih o běhání a váženým spolupracovníkem prestižního časopisu Runner's World. Je také autorem bestselleru Marathon – The Ultimate Training and Racing Guide.

Volný běh: běhy dlouhé 5–10 km v pondělí, čtvrtek a pátek jsou navrženy tak, abyste je mohli absolvovat v pohodlném tempu. Nemůžete-li pokračovat v konverzaci se svým tréninkovým partnerem, běžíte příliš rychle. Pro ty, kteří používají k měření srdečního pulsu sporttester, doporučujeme běžet mezi 65 až 75 procent maxima tepové frekvence.

Volno: Odpočinek je důležitou součástí vašeho tréninku. V pátek vám bude nabídnuta možnost odpočinku nebo lehký běh na 5 km. Buďte vnímaví vůči svému tělu a pokud se cítíte příliš unaveni, vemte si ještě jeden den volna navíc.

Tempový běh: V tomto tréninkovém plánu se tempo běží v úterý. Tempový běh trvající 30 až 40 minut by se měl začít 10–15 minutovým uvolněným během. Ve střední části tréninku zrychlíte po dobu 10–20 minut na úroveň tempa závodu na 10 km, pak trénink ukončíte 5–10 minutovým vyklusáním.

Intervalové běhy: Pokud chcete rychleji závodit, musíte trénovat v rychlém tempu několik dní v týdnu. Intervalový trénink, kde se střídají rychlé běhy s volnými nebo chůzí, jsou velmi účinnou formou tohoto tréninku. Intervalový běh začnete v 1. týdnu s tréninkem 6×400 m a ukončíte jej v 7. týdnu s úseky 12×400 metrů. Intervalové běhy na 400 m budete absolvovat rychlostí závodu na 1500 m. Ačkoliv nejlepším místem pro tyto tréninky je atletická dráha, můžete tyto běhy provádět na silnici apod.

Rozcvičení: Rozehřátí je důležité nejen před závodem, ale i před tempovými nebo intervalovými běhy. Jako pokročilí běžci byste svůj trénink měli zahájit pomalým během dlouhým dva nebo tři kilometry a lehkým protažením svalů.

Závod: Jako pokročilý běžec byste měli absolvovat alespoň několik zkušebních závodů. Ve čtvrtém a šestém týdnu se otestujte v 5 km resp. 8 km závodě. Nemůžete-li ve vašem okolí najít závody v přesně stejné vzdálenosti, využijte závody, které jsou k dispozici. Nenechte se odradit, pokud váš čas bude v kontrolním závodě trochu pomalý.

Dlouhé běhy: Jako zkušený závodník už pravděpodobně zvládáte běhat po delší dobu asi 60–90 minut. Tento plán navrhuje mírné zvýšení vzdálenosti až k 16 kilometrům. Běhejte v pohodlném a konverzačním tempu, s výjimkou těch dnů, kdy je předepsán trénink 3/1. „3/1“ znamená, že první tři čtvrtiny vzdálenosti běžíte v pohodlném tempu a pak v závěrečné čtvrtině zrychlíte na téměř závodní tempo. Trénink byste měli dokončit svěží, nikoliv unavení. Pokud není pro vás neděle vhodným dnem pro dlouhé běhy, klidně si je přesuňte na sobotu nebo nějaký jiný den v týdnu, když na to přijde.

Tento 10 km tréninkový program je pouze orientační. Nebojte se proto v něm dělat drobné úpravy tak, aby vyhovoval vašim pracovním a rodinným plánům.