Tento tréninkový plán je určen jednotlivcům, kteří si chtějí zlepšit své výkony na trati dlouhé 10 km. Kdo je mírně pokročilý běžec? Je to ten běžec, který je schopen trénovat pět až šestkrát týdně, v průměru 25 – 40 kilometrů za týden.

Uvádíme zde osmitýdenní tréninkový plán Hala Higdona s cílem pomoci vám zvládnout desetikilometrový běh rychleji. Američan Hal Higdon je uznávaným autorem řady knih o běhání a váženým spolupracovníkem prestižního časopisu Runner's World. Je také autorem bestselleru Marathon – The Ultimate Training and Racing Guide.

Měli byste mít za sebou aspoň pět nebo šest závodů na vzdálenostech mezi pěti kilometry až půlmaratonem. Pokud se na tento tréninkový program necítíte, můžete použít plán určený pro začátečníky.

Volný běh: běhy dlouhé 5–10 km v pondělí, úterý a ve čtvrtek jsou navrženy tak, abyste je mohli absolvovat v pohodlném tempu. Nemůžete-li pokračovat v konverzaci se svým tréninkovým partnerem, běžíte příliš rychle. Pro ty, kteří používají k měření srdečního pulsu sporttester, doporučujeme běžet mezi 65 až 75 procent maxima tepové frekvence.

Volno: Odpočinek je důležitou součástí vašeho tréninku. Pátek je v tomto plánu pro mírně pokročilé vždy dnem odpočinku. Buďte vnímaví vůči svému tělu a pokud se cítíte příliš unaveni, vemte si ještě jeden den volna navíc (nejlepším řešením je pondělí).

Tempový běh: Jedná se o souvislý běh s pomalejším začátkem, ve střední části zvýšíte rychlost na úroveň tempa závodu na 10 km, pak se uvolněte a doklusejte do cíle. Typický tempový běh začnete po 5–10 minutách rozklusání 10–15 minutovým rychlým během a trénink pak ukončíte 5–10 minutovým vyklusáním. Tempo je velmi užitečné pro rozvoj anaerobního prahu, který je nezbytný pro rychlý desetikilometro­vý závod.

Intervalové běhy: Pokud chcete závodit rychleji, musíte trénovat v rychlém tempu. Intervalový trénink, kde se střídají rychlé běhy s volnými nebo chůzí, jsou velmi účinnou formou tohoto tréninku. Tréninkový plán obsahuje intervalový trénink s opakováním běhů dlouhých 400 m. Běh na 400 m byste měli absolvovat rychlostí 5 km závodu.

Jiný sport: V sobotu můžete běh vystřídat jiným sportem – kolo, plavání, běžky, bruslení atd.

týd. Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
1 5 km volně 5 km volně 35 minut tempo 5 km volně volno 60 minut jiný sport 6 km volně
2 5 km volně 6 km volně 8×400 m 6 km volně volno 60 minut jiný sport 8 km volně
3 5 km volně 6 km volně 40 minut tempo 5 km volně volno 60 minut jiný sport 10 km volně
4 5 km volně 7 km volně 9×400 m 6 km volně 3 km volně volno 5 km závod
5 5 km volně 8 km volně 45 minut tempo 5 km vol. volno 60 minut jiný sport 10 km volně
6 5 km volně 9 km volně 10×400 m 6 km volně volno 60 minut jiný sport 11 km volně
7 5 km volně 10 km volně 50 minut tempo 6 km volně volno 60 minut jiný sport 13 km volně
8 5 km volně 5 km volně 5×400 m 2–5 km volně volno volno 10 km závod