Pro běžce, kteří si chtějí zlepšit čas na maraton, zde uvádíme 20 týdenní tréninkový program jednoho z nejpopulárnějších amerických běžeckých webů Coolrunning.com.
Podle tohoto plánu by měli muži zaběhnout maraton kolem 3:00 hod. a ženy kolem 3:20 hod.
Na rozdíl od mnoha jiných tréninkových plánů na maraton, bude zde váš nejdelší běh dlouhý jako skutečná vzdálenost maratonu nebo až 45 km. Toto je založeno na myšlence, že musíte být připraveni na jakoukoliv vzdálenost v závodě, a proto musíte mít tuto vzdálenost natrénovanou.
Trénovat byste však měli opatrně. Všechny vaše dlouhé běhy by měly být v tempu přibližně o 90 sekund až 2 minuty na kilometr pomalejší, než je váš současné tempo v závodě na 10 km. Cílem vaší dlouhé přípravy je zvyknout si na zvládnutí delších běhů a nespěchat přitom.
Vzdálenost uvedená v závorce pod fartlekem znamená celkovou délku běhu včetně rozklusu a výklusu po tréninku. Fartlek je „hra s rychlostí“. Nejčastěji se běhá v členitém terénu. Fartlek se svým charakterem nejvíce podobá střídavému běhu, ovšem s tím rozdílem, že u fartleku dochází ke změnám rychlosti na základě okamžitých, neplánovaných, subjektivních pocitů, kdežto u střídavého běhu jsou změny rychlosti dopředu naplánovány.
Kdykoliv uvidíte u tréninkové jednotky v závorce 5 km tempo nebo 10 km tempo, znamená to, že předepsanou jednotku poběžíte rychlostí jako v závodu na 5 km respektive 10 km.
Pokud narazíte na termín 4–5 kopce, znamená to, že byste měli udělat 4–5 opakování výběhu kopce dlouhého 150 nebo 200 metrů v tempu 5 km – 10 km závodu. Dlouhé kopce by měly mít 400–600 m.
Když čtete označení 4×800 m, znamená to, že byste měli běžet čtyři opakování trasy dlouhé 800 m tj. dva okruhy na atletické dráze. U tohoto termínu je uvedeno tempo, jakým máte tyto úseky běhat. U 800 m úseků si dávejte 2 minuty odpočinku.
Všechny ostatní tréninkové jednotky byste měli běžet volně. To znamená o 90s až 2 min. na kilometr pomaleji, než je vaše tempo v závodu na 10km.
| Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle | |||||||||
| 1 | 5 km | 10 km | 6 km | 10 km | 6 km | 5 km | 16 km | ||||||||
| 2 | 5 km | fartlek | 6 km | 11 km | 6 km | 5 km | 19 km | ||||||||
| (10 km) | |||||||||||||||
| 3 | 5 km | fartlek | 6 km | 11 km | 6 km | 5 km | 22 km | ||||||||
| (10 km) | |||||||||||||||
| 4 | 5 km | 6–7 kopce | 6 km | 16 km | 6 km | 5 km | 16 km | ||||||||
| (5 km-10 km tempo) | |||||||||||||||
| 5 | 5 km | 4×1500 m | 6 km | 13 km | 6 km | 5 km | 25 km | ||||||||
| (5 km-10 km tempo) | |||||||||||||||
| 6 | volno | 6–7 dlouhé kopce | 6 km | 16 km | 10 km | 5 km | 13 km | ||||||||
| (5 km-10 km tempo) | |||||||||||||||
| 7 | 5 km | 8×800 m | 6 km | 14 km | 8 km | 5 km | 29 km | ||||||||
| (5 km-10 km tempo) | |||||||||||||||
| 8 | volno | 7–8 kopce | 8 km | 16 km | 11 km | 5 km | 14 km | ||||||||
| (5 km-10 km tempo) | |||||||||||||||
| 9 | 5 km | 10×800 m | 6 km | 14 km | 10 km | 5 km | 32 km | ||||||||
| (5km-10km tempo) | |||||||||||||||
| 10 | volno | 4×1500 m | 8 km | 16 km | 11 km | 5 km | 16 km | ||||||||
| (5 km-10 km tempo) | |||||||||||||||
| 11 | 5 km | 7–8 dlouhé kopce | 6 km | 16 km | 10 km | 5 km | 35 km | ||||||||
| (5km-10km tempo) | |||||||||||||||
| 12 | volno | 5×1500 m | 8 km | 16 km | 11 km | 5 km | závod 10 km | ||||||||
| (5km-10km tempo) | (nebo 19 km) | ||||||||||||||
| 13 | 5 km | 10×800 m | 8 km | 16 km | 10 km | 5 km | 38 km | ||||||||
| (5km-10km tempo) | |||||||||||||||
| 14 | volno | 5×1500 m | 8 km | 8×1500 m | 10 km | 5 km | závod 10 km | ||||||||
| (5 km-10 km tempo) | (tempo) | (nebo 19 km) | |||||||||||||
| 15 | 5 km | 6×1500 m | 8 km | 16 km | 10 km | 5 km | 42 km | ||||||||
| (5km-10km tempo) | |||||||||||||||
| 16 | volno | 6×1500 m | 8 km | 10×1500 m | 10 km | 5 km | závod 10 km | ||||||||
| (5km-10km tempo) | (tempo) | (nebo 19 km) | |||||||||||||
| 17 | 5 km | 12×800 m | 8 km | 16 km | 10 km | 5 km | 45 km | ||||||||
| (5 km-10 km tempo) | |||||||||||||||
| 18 | volno | fartlek | 8 km | 14 km | 10 km | 5 km | 24 km | ||||||||
| (10 km) | |||||||||||||||
| 19 | 5 km | fartlek | 8 km | 13 km | 10 km | 5 km | 16 km | ||||||||
| (10 km) | |||||||||||||||
| 20 | 5 km | fartlek | 8 km | 11 km | volno | 5 km | Maraton | ||||||||
| (8 km) | |||||||||||||||
