Po nepříliš výrazném počátku léta nám současné vedro může udělat řádnou čáru přes běžecký rozpočet. Jak upravit svůj trénink, vybavení, stravování,…?

Kdy a kde

Zejména v prvních horkých dnech byste si měli na zátěž zvykat pozvolna. Pokud vám to váš časový program umožní, vyběhněte brzy ráno nebo naopak až večer, kdy jsou teploty snesitelnější a slunce méně intenzivní. Máte-li na vybranou, volte raději ráno a můžete to hned spojit s příznivým efektem běhání nalačno.

Nezapomínejte však na dostatečnou hydrataci (jak den před během, tak ráno před vyběhnutím a hlavně hned po něm. Postupně s tím, jak si na vyšší teploty váš organizmus zvykne, se můžete vrátit i k běhání přes den. To platí zejména v případě, že vás v podobných podmínkách a denních hodinách čeká i nějaký důležitý závod.

Pokud můžete běhat jen uprostřed dne, zkuste si naplánovat lokalitu s dostatkem stínu (park, les, vyšší zástavba). Přímé slunce vnímanou teplotu ještě výrazně navyšuje. Při delších bězích nezapomeňte na opalovací krém (zpocené tělo se při pohybu spálí násobně rychleji, než když jen ležíte u vody).

Při trénincích delších než hodinu to chce pití s sebou. Buď běhejte okruhy kolem své lahve nebo si pořiďte ledvinku na bidon. Na trhu jich je dostatek. U kratších běhů to není nutné s pitím přehánět. Úplně stačí vyběhnout v optimální hydrataci (což ale neznamená vypít v hodině před během litr tekutin!) a hned po doběhnutí se postupně zase zavodnit.

Jak

S tím jak skokově vzroste teplota a intenzita slunečního svitu, musíte upravit i svůj tréninkový plán. Dlouhé běhy při obvyklém tempu musíte buď adekvátně zkrátit (zpočátku klidně o 50% – po doběhnutí byste měli cítit podobnou míru únavy jako při odběhnutí běžného objemu v běžných podmínkách) nebo přiměřeně zpomalit tempo, přičemž dodržíte původní plánovaný čas a tudíž kilometrů bude i tak o něco méně.

Pokud se budete držet svého plánu (tempo i objem) bez ohledu na extrémní horko, koledujete si o přetrénování! Poběžíte totiž na výrazně vyšších tepech a díky ochlazování potem budete ztrácet mnohem více tekutin. Obojí bude ve výsledku vést k větší únavě a náročnější regeneraci.

Pokud máte v plánu něco rychlejšího, platí téměř stejné zásady: lehce zpomalit (tak, aby tepová frekvence zhruba odpovídala té běžné) nebo ubrat na délce či počtu intervalů. Jediný motiv, u kterého můžete jít naplno bez ohledu na teplotu, jsou velmi krátké rovinky (50–100m) s dostatečným odpočinkem mezi úseky (nejlépe kompletně ve stínu. Při takto krátkém sprintu se teplota moc projevit nestihne a naopak budou vaše svaly optimálně zahřáté k maximálnímu výkonu.

Při běhu na slunci si hlavu určitě chraňte kšiltem. Mimo slunce nechejte hlavu raději větrat (ráno, večer, ve stínu,…).

Závody

I v létě je termínovka plná závodů a ty se často odehrávají v časech kolem poledne. Pokud vás takový závod čeká je dobré se na něj postupně připravit (při dodržování výše uvedených zásad). Ani sebedelší aklimatizace vám ale neumožní běžet maraton ve 33°C stejně rychle jako při 16°C. Při srovnatelné rychlosti budete mít výrazně vyšší tep a budete se o hodně více potit. To vás prostě zpomalí a tento efekt je tím silnější, čím delší trať vás čeká.

Postupná aklimatizace může tento efekt jen zmírnit, nikoli vynulovat. K závodu v horku proto přistupujte s rozumem a počítejte s pomalejším časem v cíli. Spíše než tempem se řiďte tepovou frekvencí. Pokud umíte půlmaraton na jaře při 17°C za 1:35 při 160 tepech, počítejte že při 30°C v červenci můžete při srovnatelné formě běžet za nějakých 1:40–1:55. Pokud při tom opět udržíte 160 tepů, už jste vlastně podali celkově větší výkon, než na jaře (o 5–20 minut déle na stejné tepovce).

Určitě byste tedy neměli horký závod rozbíhat na vyšších tepech – a to nevyhnutelně znamená zpomalení. Míra zpomalení bude odpovídat také vašší tělesné konstituci. Hubenější a drobnější borci mají povrch těla vůči jeho objemu relativně větší a dokáží se tak pocením lépe ochlazovat. Největší objem do nejmenšího povrchu dokáže dostat koule a tak čím blíže máte ke kouli, tím více budete muset v parném létě zpomalit!

Zejména při závodech delších než 30 minut budete muset pít. Ideálně iontové nápoje a pokud máte tendenci ke křečím, tak i speciální doplňky jako třeba kapsle Anticramps nebo tekutý Magneslife. Závody ionťák obvykle nabízejí, pokud ne domluvte se s někým na podání nebo vemte s sebou do ledvinky.

Co jíst a pít?

Horko nezvyšuje zátěž jen při běhu samotném, ale i po zbytek dne. Pokud se nepohybujete výhradně v klimatizovaných prostorách (a to určitě nedoporučuji) budete se více potit i v klidu a vaše klidová tepovka bude také o něco vyšší. Žaludek nebude mít tolik klidu a energie ke trávení jako při zimních měsících. Obecně se vyplatí jít do sezonního ovoce a zeleniny, ubrat na tučném mase a těžce ztravitelných potravinách. Čínská medicína také doporučuje jíst spíše potraviny s chladícím účinkem – seznam lze snadno najít na internetu.

Z vlastní zkušenosti vím, že to celkem funguje. Právě v létě, kdy se hodně potíte můžete pít více minerálek a iontových nápojů. Pokud byste ztráty pocením doháněli jen vodou, kávou a čajem, můžete si kriticky naředit minerály v těle (hyponatremie) a dostat křeče i mimo zátěž samotnou.

Co se v boji běžce proti vedru osvědčilo právě vám?