Pro běžce, kteří chtějí úspěšně absolvovat svůj první maraton, zde uvádíme 20 týdenní tréninkový program jednoho z nejpopulárnějších amerických běžeckých webů Coolrunning.com.

Podle tohoto plánu by měli muži zaběhnout svůj první maraton kolem 4:00 hod. a ženy kolem 4:20 hod. Předpokladem však je, že už alespoň jeden rok běháte.

Vzdálenost uvedená v závorce pod fartlekem znamená délku rozklusu před hlavním tréninkem a výklusu po tréninku. Fartlek je „hra s rychlostí“. Nejčastěji se běhá v členitém terénu. Fartlek se svým charakterem nejvíce podobá střídavému běhu, ovšem s tím rozdílem, že u fartleku dochází ke změnám rychlosti na základě okamžitých, neplánovaných, subjektivních pocitů, kdežto u střídavého běhu jsou změny rychlosti dopředu naplánovány.

Kdykoliv uvidíte u tréninkové jednotky v závorce 5 km tempo nebo 10 km tempo, znamená to, že předepsanou jednotku poběžíte rychlostí jako v závodu na 5 km respektive 10 km.

Pokud narazíte na termín 4–5 kopce, znamená to, že byste měli udělat 4–5 opakování výběhu kopce dlouhého 150 nebo 200 metrů v tempu 5 km – 10 km závodu. Dlouhé kopce by měly mít 400–600 m.

Když čtete označení 4×800 m, znamená to, že byste měli běžet čtyři opakování trasy dlouhé 800 m tj. dva okruhy na atletické dráze. U tohoto termínu je uvedeno tempo, jakým máte tyto úseky běhat. U 800 m úseků si dávejte 2 minuty odpočinku.

Všechny ostatní tréninkové jednotky byste měli běžet volně. To znamená o 90s až 2 min. na kilometr pomaleji, než je vaše tempo v závodu na 10km.

Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
1 volno 5 km 6 km 6 km volno 5 km 10 km
2 volno 5 km 8 km 5 km volno 5 km 11 km
3 volno fartlek 8 km 5 km volno 5 km 13 km
(6 km)
4 volno fartlek 5 km 6 km volno 5 km 16 km
(6 km)
5 volno 4–5 kopce 5 km 6 km volno 5 km 16 km
(5 km-10 km tempo)
6 volno 5–6 dlouhé kopce 6 km 10 km volno 8 km 8 km
(5 km-10 km tempo)
7 volno 3×1500 m 5 km 8 km volno 5 km 19 km
(5 km-10 km tempo)
8 volno 10 km 8 km 10 km volno 8 km 11 km
9 volno 5–6 kopce 6 km 11 km volno 5 km 22 km
(5km-10km tempo)
10 volno 11 km 10 km 11 km volno 10 km 14 km
11 volno 4–5 dlouhé kopce 8 km 13 km volno 5 km 25 km
(5km-10km tempo)
12 volno 3×1500 m 8 km 13 km volno 5 km závod 10 km
(5km-10km tempo)
13 volno 6×800 m 10 km 13 km volno 5 km 29 km
(5km-10km tempo)
14 volno 11 km 8 km 13 km volno 8 km závod 10 km
15 volno 6×800 m 10 km 13 km volno 5 km 32 km
(5km-10km tempo)
16 volno 4×1500 m 11 km 16 km volno 6 km závod 10 km
(5km-10km tempo)
17 volno 8 km 5 km 8 km volno 5 km 32 km
18 volno 10 km 8 km 13 km volno 6 km 19 km
19 volno 8 km 6 km 10 km volno 5 km 19 km
20 volno fartlek 6 km volno volno 3 km Maraton
(8 km)