Pokud jste začali trénovat běh na vzdálenost 5 km, pravděpodobně se nespokojíte jen se zvládnutím této distance. Chcete se zlepšit ve stylu a možná vylepšit i svůj čas – osobní rekord.

Níže uvedený tréninkový plán je pokračováním programu pro začátečníky, ale není tak těžký, jako plán pro pokročilé, který uvedeme později.

Chcete-li si vylepšit svůj osobní rekord, je potřeba zlepšit vytrvalost a rychlost. Můžete to udělat tak, že budete běhat více kilometrů, budete běhat rychleji nebo budete kombinovat obojí.

Abyste dosáhli svého cíle, budete běhat 4–5 dnů v týdnu nebo 25 až 30 km týdně.

Uvádíme zde osmitýdenní tréninkový plán Hala Higdona s cílem pomoci vám zvládnout pětikilometrový běh rychleji. To však ale předpokládá, že nemáte žádné zásadní zdravotní problémy a zvládli jste již 5 km běh – 8 týdenní tréninkový plán pro začátečníky.

Američan Hal Higdon je uznávaným autorem řady knih o běhání a váženým spolupracovníkem prestižního časopisu Runner's World. Je také autorem bestselleru Marathon – The Ultimate Training and Racing Guide.

Je-li pro vás běh 5 x v týdnu příliš mnoho, možná budete chtít začít nejprve u tréninku pro začátečníky.

Zde je typ tréninku, který byste měli absolvovat, chcete-li zlepšit svůj čas na 5 km:

Dlouhé běhy: Jednou za týden je naplánován dlouhý běh 8 – 11 km. Běhejte v pohodlném tempu a nemějte starosti, zda běžíte dostatečně rychle. Měli byste běžet tak volně, abyste byli schopni konverzace, pokud ne, běžíte příliš rychle. Nebojte se zastavit nebo přejít do chůze. Měl by to být pro vás příjemný trénink.

Intervalový trénink: Chcete-li zvýšit rychlost, je někdy třeba trénovat tempem o něco rychlejším, než je vaše závodní tempo na 5 km trati.

Tempo: Jedná se o souvislý běh s pomalejším začátkem, ve střední části zvýšíte rychlost na úrovni tempa závodu na 10 km, pak se uvolněte a doklusejte do cíle. Typický tempový běh začnete po 5–10 minutách rozklusání 10–15 minutovým rychlým během a trénink pak ukončíte 5–10 minutovým vyklusáním. Tempo je velmi užitečné pro rozvoj anaerobního prahu, který je nezbytný pro rychlý pětikilometro­vý závod.

Volno: Nemůžete tvrdě trénovat, pokud si dobře neodpočinete. Tréninkový plán obsahuje dva dny určené pro odpočinek: pondělí a pátek. Uvolněný pětikilometrový běh je naplánován na úterý a čtvrtek, aby vám pomohl odpočinout si před tvrdými tréninky v jiných dnech. Poslední týden před 5 km závodem jsou dva dny odpočinku.

Tréninkový plán je pouze orientační. Pokud chcete běžet dlouhý běh v sobotu a ne v neděli, prohoďte si ho. Pokud máte důležitou schůzku v den, kdy máte mít trénink, využijte pro běh den, kdy máte volno. Nebojte se dělat drobné úpravy, aby vyhovovaly vašim pracovním a rodinným plánům. Je méně důležité to, co děláte v jednom tréninku, než to, co děláte po celých osm týdnů, které povedou k vašemu zlepšení.