V neděli vás čeká vrchol vašeho tréninkového několikaměsíčního snažení. Konečně se dozvíte, zda se vám vysněný čas (nebo dokonce osobáček) podaří zdárně dotáhnout do cíle! Co vše pro to ještě můžete udělat? Moc času nezbývá. V tréninku už nic, v odpočinku a regeneraci se ještě něco málo dohnat dá. Ujistěte se, že pokud nemusíte nutně stát, tak sedíte a pokud nemusíte ani sedět, tak ležíte… Rozhodně si číslo vyzvedněte co nejdříve a na expu se zastavujte jen pokud něco opravdu potřebujete. Pokud chcete s někým probrat své trable s tréninkem nebo nedělní strategii, nečiňte tak ve stoje uprostřed mumraje, ale v klidu si sedněte někam bokem…
Není ani nutné sobotní rozběhání, ale pokud máte hodně energie a chuť, pár lehčích kiláčků vám neuškodí. Před samotným startem se kvůli řazení do koridorů asi moc nerozběháte, tak si v nich pak alespoň lehce poskakujte a vytřepávejte svalstvo (opět nejlépe vsedě). Co se týká pití a jídla, tak vzhledem k omezení tréninku v týdnu před maratonem si tělo už dávno ukládá a doplňuje vše potřebné samo aniž byste do sebe museli lít litry vody a ládovat hromady jídla. Jezte podle chuti a pijte podle žízně. Nejlépe lehkce stravitelné a již dříve vyzkoušené věci.
Jak to nakonec rozběhnout po startovním výstřelu? Určitě ne stejně jako jste tak učinili s největší pravděpodobnosti minule. A když ne vy, tak drtivá většina vašich předchůdců. Na startu jste odpočinutí a vyladění, dobře hydratovaní, plní glykogenu a odhodlání. Atmosféra je elektrizující, soupeři tak motivující… Prakticky každý to rozběhne v tempu rychlejším, než v jakém nakonec dobíhá poslední kilometry. A to je rozhodně chyba! Je statisticky i empiricky dokázáno, že každá minuta, o kterou jste proti svému optimu v první polovině maratonu, vás bude stát minimálně dvě minuty v té druhé. Riziko, že to rozběhnete nepřiměřeně pomalu je téměř zanedbatelné a tak se dá říct, že čím více se udržíte zpčátku na uzdě, tím lepší bude váš čas v cíli.
Pokud je tedy vaší vysněnou metou třeba čas 4:00, tak se nesnažte běžet první půlmaraton za 1:55 s tím, že budete mít 5ti minutovou rezervu na své optimální tempo v druhé půlce. Jedinou vyjímkou může být situace, kdy víte, že 3:58 máte už zaběhnuto a je to stále zhruba vaše výkonnost a další maraton kolem 4:00 vás neláká. Rozběhne se vám to pocitově lehce a rychle a chcete risknout pokus o čas 3:50. Pak to můžete zkusit napálit pod 1:55 a doufat, že to nějak vydržíte. Moc šancí ale nemáte.
V případě, že jste se na tento závod dlouho specificky připravovali a chcete dosáhnout čas co nejlepší, zkuste od začátku držet plánované průměrné tempo celého závodu a užívejte si jak snadné to v prvních 30 kilometrech bude (pokud to relativně snadné nebude, tak jste si naplánovali moc amiciózní čas, který vaší aktuální výkonnosti neodpovídá). Přiměřeně pijte (držte se především svých zkušeností a žízní) a doplňujte energie (opět jak jste si to vyzkoušeli v tréninku a předešlých závodech).
Soustřeďte se na to, abyste vydávali minimum energie, držte se v závětří soupeřů, zhluboka dýchejte, našlapujte zlehka a těšte se na vystupňovaný závěr. Abyste své faktické tempo udrželi až do finiše, budete muset v závěru pocitově muset postupně více a více zabrat. A to nepůjde, pokud to zpočátku rozběhnete moc rychle (byť pocitově to “šlo samo”).
Co se stane, pokud necháte působit atmosféru, adrenalín, soupeře a svaly plné glykogenu a rozběhnete to rychleji, než na co (po celých 42,2km) máte? Vaše tepová frekvence vystřelí někam nad anaerobní práh (maraton musíte běžet v průměru pod ním) a vaše tělo bude více než na tuky spoléhat na glykogen. Ten však nevydrží ani hodinu a tělo tak bude muset později přepnout na spalování tuku. Ale už to bude ve stavu vyčerpání glykogenu a ten je potřeba pro úspěšný závěr závodu.
Po euforické první polovině (běžíte rychleji, než jste čekali) přijde velmi depresivní závěr (sny o skvělém čase se rozplývají a soupeři vás předbíhají zprava i zleva). Váš tep i tempo půjde dolů, ale vnímání únavy nikoliv. To není stav, o který byste v neděli měli stát. A to i v situaci, že jste si v první půlce “něco nadběhli” a můžete teď “něco ztratit”. Výsledný čas nebude (díky zákonům fyziky i vaší psychice) vaším možným maximem. A dřeli jste od startu do cíle…
A co se může stát, pokud udržíte nervy i tempo na uzdě? Rozběhnete se pocitově extrémně zlehka, protože vaše plánované tempo na 42,2km je ve chvíli, kdy jste plni euforie a energie opravdu velmi lehké. Budete si prostě užívat fakt, že jste na svém tempu a vůbec to nebolí. Poběžíte alespoň občas v závětří nějaké skupinky, soustředíte se na uvolněný dech i dobrý styl, budete pravidlně pít a doplňovat energii.
Vaše tělo se díky nižší tepovce rozjede více do tukového metabolismu a většina glykogenu zůstane ve svalech. I vám začnou nohy v závěru těžknout a tep stoupat. Díky “lehkosti” v úvodu závodu a ušetřenému glykogenu ale budete schopni úsilí postupně zvyšovat a svého cíle dosáhnout. Navíc je prakticky zaručené, že budete soustavně předbíhat vadnoucí soupeře (i letos to 90% lidí bohužel přepálí), což vás psychicky nakopne a vše vaše úsilí se vám bude zdát snesitelnější. A opravdu “dřít” budete až v poslední třetině závodu.
Nemáte hodinky s GPS ani sporttester? Žádný z vodičů neběží na “váš” čas? Nechce se vám propočítavat čas podle kilometrovníků? Běžíte maraton poprvé a nemáte představu o tom, jakého času jste potenciálně schopni? Nevadí. Naslouchejte svému tělu! Je chytřejší, než si připouštíme. Pijte, když budete mít žízeň a chuť, energii doplňujte, když budete cítit pořebu. Rozběhněte to na pohodu (úsilí jedna) a každých 10km zařaďte o jeden stupeň úsilí výše. Po čtvrté desítce úsilím čtyři do toho dejte vše a sprintujte až do cíle! Možná budete překvapeni, čeho je vaše tělo schopno…
Držím vám všem palce a budu rád, když do komentářů po závodě napíšete, jak se vám to podařilo!
