Jak moc musíte trénovat, abyste mohli absolvovat svůj první závod na 5 km? Někteří jedinci, kteří mají poměrně dobrou kondici z jiného sportu (cyklistika, plavání apod.) by pravděpodobně zvládli běžet 5 km bez jakékoliv velké přípravy.

Pro ostatní uvádíme osmitýdenní tréninkový plán Hala Higdona s cílem pomoci vám zvládnout pětikilometrový běh. To však ale předpokládá, že nemáte žádné zásadní zdravotní problémy a provozujete alespoň nějaký pravidelný pohyb nebo procházky.

Američan Hal Higdon je uznávaným autorem řady knih o běhání a váženým spolupracovníkem prestižního časopisu Runner's World. Je také autorem bestselleru Marathon – The Ultimate Training and Racing Guide.

Je-li pro vás běh dlouhý 2,4 km na prvním tréninku příliš těžký, možná budete chtít začít nejprve u tréninku chůze na 5 km.

Následující informace se týkají osmitýdenního tréninkového plánu pro začátečníky:

Volno: nejdůležitějším dnem v každém tréninkovém plánu pro začátečníky nebo středně pokročilé je odpočinek. Ve dnech volna mají mít vaše svaly čas na regeneraci.

Běh: Dejte jednu nohu před druhou a běžte. Zní to docela jednoduše, ale je to opravdu tak jednoduché. Nedělejte si starosti zda běžíte rychle, jen uběhněte přibližnou vzdálenost, jak je uvedeno v tabulce. V ideálním případě byste měli být schopni běžet v tempu, které vám umožní pohodlně konverzovat s partnerem.

Chůze / běh: Toto je kombinace běhu a chůze, je pro některé z vás, kteří se chcete ve dni odpočinku lehce proběhnout. Nemusíte za každou cenu střídat běh s chůzí. Použijte svůj vlastní úsudek. Běhejte dokud se nezačnete cítit unaveni, pak přejděte do chůze. Běh, chůze, běh, chůze. Další možnosti mezi dny, kdy máte naplánovaný běh: cykloturistika, plavání nebo prostá chůze.

Chůze: Chůze je vynikající cvičení, mnoho běžců chůzi přehlíží. Je dobré, abyste si vyšli po svém nejdelším tréninku na hodinu trvající procházku. Nedělejte si starosti, jak rychle jdete nebo jakou vzdálenost ujdete. Je-li 60-minutová chůze pro vás příliš mnoho, projděte se 30 minut a přidávejte si 5 minut týdně, dokud se nedostanete 60 minut.

Níže uvedený tréninkový program je pouze orientační. Nebojte se dělat v něm drobné úpravy tak, aby vyhovoval vašim pracovním a rodinným plánům.

Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
1 volno – chůze/běh 2,4 km běh volno – ch/b 2,4 km běh volno 2,4 km běh 30–60' chůze
2 volno – chůze/běh 2,6 km běh volno – ch/b 2,4 km běh volno 2,6 km běh 35–60' chůze
3 volno – chůze/běh 2,8 km běh volno – ch/b 2,4 km běh volno 2,8 km běh 40–60' chůze
4 volno – chůze/běh 3,0 km běh volno – ch/b 2,4 km běh volno 3,0 km běh 45–60' chůze
5 volno – chůze/běh 3,2 km běh volno – ch/b 3,2 km běh volno 3,2 km běh 50–60' chůze
6 volno – chůze/běh 3,4 km běh volno – ch/b 3,2 km běh volno 3,4 km běh 55–60' chůze
7 volno – chůze/běh 3,6 km běh volno – ch/b 3,2 km běh volno 3,6 km běh 60' chůze
8 volno – chůze/běh 3,8 km běh volno – ch/b 3,2 km běh volno volno 5 km závod