Sice možná pozdě, ale přece jen se dostáváme k jednomu z nejzákladnějších běžeckých tréninkových prostředků. Možná jste se je kdysi učili už na základních školách, pokud vás měl na starosti učitel tělocviku, co tomu trošku rozuměl.
Ptáte se co to je? Přece speciální běžecké cvičení.
Jsou to základní cviky pro vytváření správných pohybových návyků a také ke zdokonalování techniky běhu. Běžci jsou často opomíjeny a v rámci tréninku odsouvány někam na periférii zájmu.
Přitom je to ta naprosto nejdůležitější součást základní pohybové výchovy, a to u všech běžců bez výjimky věku. Bez debat by se měla tato specifická cvičení stát minimálně pravidelnou součástí rozcvičení, stejně jako již minule mnou popisované rovinky.
PROČ TOMU TAK JE?
Když se konečně odhodláte a vyrazíte ven na běžecký trénink a předtím jste nikdy tyto cviky neprováděli, zafixujete si většinou nesprávný pohyb nejen nohou, rukou, ale někdy i celého těla.
Přesně tak, jak vám to možnosti vašeho ztuhlého a neuvolněného pohybového aparátu dovolí. Tu pak samozřejmě vznikají začátky zdravotních problémů a to nehovořím o limitujícím faktoru pro vaši výkonnost. Přitom je to tak jednoduché a také fyzicky nenáročné tohle všechno odstranit.
Bude třeba jen tomu věnovat trochu času každý trénink a budete se sami divit, jak rychle se vám bude běhat lépe. Odpadne vaše křečovité úsilí a hlavně budete mít dobrý pocit a radost ze svého uvolněného a lehkého stylu běhu.
Samozřejmě je nutné zde také podotknout, že zcela jistě ne každý z vás dosáhne běžecké dokonalosti Gebrselassieho, protože každý má do vínku dané jiné fyzické parametry a tím i osobní předpoklady.
Ovšem můžeme si hodně pomoci pravidelným opakováním těchto cviků a hlavně tak dosáhnout bez velké dřiny zvýšení výkonnosti.
JAKÉ JSOU TEDY ZÁKLADNÍ BĚŽECKÁ CVIČENÍ
Pár těch nedůležitějších vám tu popíši, jen podotýkám, že slovy se to bude těžko vyjadřovat. Lepší je opravdu se na ně někde na atletickém tréninku podívat. Potom si to vyzkoušet a také je důležité se sledovat, zda vše realizujete správně.
Prioritou provádění těchto cviků je uvolněnost a správný rozsah pohybu. Teprve až při vyšším zdokonalení je možné všechno postupně zrychlovat, ale pro vytrvalce to není ta hlavní věc.
Takže co by bylo dobré v rozcvičení provést. Nyní nemluvím o tom, že v tomto tréninkovém prostředku jsou nepřeberné možnosti různých variant cvičení.
Jejich trénink se dá klidně natáhnout i na hodiny, aniž byste jednotlivá cvičení opakovali. Postupně se totiž dají pak vkládat ještě další různé koordinační věci k většímu zdokonalení pohybu, ale také k posílení méně namáhaných částí svalového aparátu.
TIP: Čtěte také ROVINKY V TRÉNINKU NESMÍ CHYBĚT
V rámci rozcvičky je dobré si připomenout správný běžecký pohyb rukou na místě. Nezapomeňte, že úhel ohybu paží v loktech je stálý. Je to jedna ze základních chyb většiny běžců.
Proto si při běhu pohybem rukou nejenže nepomáhají, ale spíš se navíc ještě brzdí. Někteří dokonce působí tak dokonale proti směru pohybu, že si rozhodí i celou horní část těla.
To je pak běžecké trápení a těžko se vysvětluje, jak z toho ven. Je možné se při tréninku zaměřit na frekvenci i rozsah pohybu, případně se navzájem kontrolovat.
POPIS SPRÁVNÉHO NÁCVIKU BĚŽECKÝCH CVIČENÍ
Základní cvičením a prvním v pořadí rozcvičení nohou je liftink nebo-li dvojitá práce kotníku. Provádíme jej převážně ve frekvenčním klusu do vzdálenosti od 30 do 50 metrů, ale zase je zde možnost mnoha různých kombinací. Jako ostatně u všech těchto cvičení.
Po liftinku obvykle následuje zakopávání s dopadem kolmo k zemi na špičku a švihovým zakopnutím kotníku za sebe. Ihned potom je možné vložit polovysoký skipink se zvedáním kolen jen na úroveň roviny stehna s kyčlí. Dále se pokračuje předkopáváním s napnutými nohami s dopadem na špičku. Na to si zopakujeme skipink.
Ovšem tentokrát vysoký s vytažením kolen do výše. Přejdeme na tzv. koleso, tedy při skipinku předkopáváme z kolen nohy před sebe. Je určitě dobré si skipink i zakopávání projít s opakování přes jednu nohu. Dále potom střídavě nebo jen jednou nohou.
Existují samozřejmě mnohem náročnější cvičení. Těžko by se asi daly jen ze slov v článku správně popsat a pochopit. Nejlepší je všechny cviky názorně vidět a postupně si je zkoušet.
Tuto část tzv. speciálního běžeckého cvičení obvykle zakončíme postupným přechodem z liftinku až do vysokého skipinku se správným pohybem paží.
SPECIÁLNÍ SKOKANSKÉ CVIČENÍ
Je bez zbytečných řečí nutné do vlastního rozcvičení vložit i pár odrazových nebo skokanských cviků. Jak si je nazvete, to už záleží na vás. Je jich také hodně. Pokud byste je chtěli provádět ve větším rozsahu a objemu, tak není možné je zařadit před vlastní trénink.
Musí být buďto v samostatné tréninkové jednotce nebo případně pak součástí rychlostní přípravy. Proto se do rozcvičení vkládají tyto cviky jen v omezeném množství a provádí se víc běžecky než skokansky. Ať už je to poskočný klus, odpichy neboli běžecké odrazy, dále různé poskoky bokem, spíš na uvolnění a také střídavé poskoky z kotníků.
Nechtěl jsem v tomto textu v žádném případě zabřednout jen do fádního popisu provádění jednotlivých cviků. Spíš mi šlo o to, abyste pochopili, jak nedílnou součástí tréninku tato cvičení jsou. Proto doufám, že si z mého povídání alespoň něco odnesete.
Bude stačit třeba jen to, že si sami zkusíte některá cvičení, abyste si ověřili, zda to pro vás bude přínosné nebo ne. To je ten první a nedůležitější krok. A potom také vaše odhodlání něco na své technice běhu změnit. Nebo ji lépe řečeno zdokonalit. A věřte mi, že po dlouhodobějším provádění jen základních cviků budete překvapeni, jak se váš běh zlepší.
A to nemluvím o tom, že si díky uvolněnému pohybu samozřejmě rapidně posunete své osobní výkony.
Ověřte si to a uvidíte sami.
Autorem článku je Zdeněk Smutný, zkušený a zásadový trenér z Nemojan, který se již 40 let věnuje běhání. Trénování jiných a častá účast na závodech se staly součástmi jeho životního stylu.
