Blíží se nám konec závodní sezóny a již nyní bychom měli myslet na nový tréninkový rok. Je důležité se rozhodnout jak správně začít s přípravou a co udělat pro úspěšnou novou sezónu.
Nový tréninkový rok obvykle začíná na přelomu října a listopadu. Rok je rozčleněn do čtyřtýdenních cyklů právě od tohoto data. Jistě pro vás nebude problém si data přesunout, pokud začnete s tréninkem o týden později.
Rok je rozdělený na čtyřtýdenní cykly. Sezóna 2013 – 2014 bude tedy přibližně vypadat takto:
- Cyklus: 28.10.-24.11.2013
- Cyklus: 25.11.-22.12.2013
- Cyklus: 23.12.2013–19.1.2014
- Cyklus: 20.1.-16.2.2014
V průběhu těchto čtyř cyklů by se měla tvořit objemová základna (jako stavba základů domu) s tím, že o Vánocích se trochu povolí a hodně závodí, protože to jsou pokaždé hezké závody, trochu nám to rozbije stereotyp zátěže a správně nabudí k další přípravě.
Zásady při plánování tréninku
Zásada č. 1:
V objemové přípravě v prvních čtyřech cyklech absolvujeme samozřejmě i pravidelně závody. Do plánu si vybíráme na toto období vždy na soboty v okolí takové sportovní akce, kde je méně běžců a tím pádem se startovní pole rychle roztrhá. Každý z nás pak vesměs běží sám svůj tempový běh, ale kvalitně, psychicky uvolněný, pokaždé v jiném prostředí a mezi kamarády, z čehož má zejména po závodě pak radost.
Současně vás to motivuje k dalšímu tréninku. Kdybychom měli každý běžet doma sami tuto kvalitní součást týdenního zatížení, tak to nezvládneme a budeme neustále víc a víc otrávení a výkonnost rozhodně nepůjde nahoru. V mém systému je to nejdůležitější součást tréninku a závod v jakémkoliv provedení je vždy nejkvalitnějším zatížením.
Zásada č. 2:
V neděli vždy i po závodě udržujeme obecnou vytrvalost dlouhým volným klusem kolem 20 km. Objem a tempo, případně tepová frekvence je rozlišená dle výkonnosti běžců, navíc po závodech tento výklus vždy jde celkem dobře.
Zásada č. 3:
Vzhledem k tomu, že v sobotu a v neděli bývá velká kvalitní i objemová zátěž i když v neděli spíš již pomalu regenerační, bývá pondělí téměř vždy tragické. Po těžkém zatížení je únava velmi vysoká, zdroje energie vyčerpané, proto musíme dát čas tělu na zotavení.
To znamená, že je nutné jen pomaloučku regeneračně poklusnout dle stavu a dát na závěr rovinky na uvolnění. Večer se obvykle posiluje kruhově celé tělo a to tak, aby se spíše vyrovnala zátěž a posílily se nezatěžované svaly. Tím by se neměla vytvořit svalová disbalance a s ní následné zdravotní problémy, vyplývající z neustálého napětí v přetěžovaných částech pohybového aparátu.
Zásada č. 4:
V úterý už absolvujeme kvalitnější trénink, první 2 cykly spíše tempový, stupňovaný, případně rozložený běh v objemech od 10 do 15 km. Druhé dva cykly střídavě 4–5×2 km tempově s přestávkou jen 3 – 4 min. Každý má určené časy vypočtené na toto období, případně tepovou frekvenci. Vždy vycházím z dosažené výkonnosti v minulém roce.
Zásada č. 5:
Středa – křivka je po zátěži předchozího dne dole, pomalu se zvedá ve fázi zotavení. Ovšem my ještě zatížíme organismus, ale tak abychom ho nepřekyselili laktátem. V tomto případě jen krátké intervalové úseky s postupným zrychlováním dle cyklů.
Nezvedáme objemy, na to nemáme další regenerační možnosti. Přestávky mezi úseky jsou vyplněné buď meziklusem nebo mezichůzí. Např.: 15×400/ 100 m meziklus nebo 1 minuta mezichůze/ a na konec tréninku se běží, když je na to nálada, stupňovaný kopec, tím sice popírám to, co jsem řekl o překyselení laktátem, ale to je spíš odreagovací zábava a hlavně se tím trénuje finiš. Tempo tréninku opět vychází z loňských výkonů. Je ovšem možné tento trénink pojmout i jinak. Záleží na tom, jaké bude zaměření v hlavní sezóně.
Zásada č. 6:
Po takové zátěži je superkompenzační křivka díky celkové únavě opět na nejnižším bodu a je bezpodmínečně nutná 48 hodinová fáze pro zotavení, aby se organismus dostal na vrchol superkompenzace. Jen tím bude trénink správně efektivní a navíc v sobotu jsme schopni podat zase slušný výkon.
Regeneraci využíváme samozřejmě jen takovou, která je v našich možnostech. Tzn. ve čtvrtek vždy volno nebo lehký regenerační klus, případně bazén, masáž, protažení, atd. V pátek provádíme nastartování organismu, tedy rozcvičení před závody. Je to takové probuzení těla, chodíme obvykle 8 – 10 km prokládaných rovinkami na velmi dobrý pocit rozcvičení.
Zásada č. 7:
Každý den večer je nutný strečink jako nedílná součást regenerace.
Zásada č. 8:
Před zahájením tréninku, tedy i závodu je nutné dokonalé rozcvičení.
Zásada č. 9:
V jednotlivých týdnech cyklu se postupně zvyšuje zátěž a čtvrtý týden má nejmenší zatížení.
Jaro budeme vítat jiným tréninkem
Po těchto 16 týdnech bude příprava vypadat asi takto:
5. Cyklus – 17.2.-16.3.2014 a 6. Cyklus – 17.3.-13.4.2014: V úterý budeme vkládat pravděpodobně vybíhané kopce s meziklusem zpět, v objemu kolem 4 km, začneme dlouhými kopci a postupně je zkracujeme a zrychlujeme. Ve středu pak dále zkvalitňujeme intervalovou práci z předchozích čtyř cyklů. V tomto období je nutné nadále udržet vysokou objemovou zátěž, jinak by se dostala forma brzy nahoru. Závody začínáme běhat kvalitnější s pomalu i s důrazem na výkon.
7. Cyklus – 14.4.–11.5. 2014 a 8. Cyklus – 12.5.–8.6.2014: Zde bude nutné již vyběhávat speciální tempo. Samozřejmě individuálně dle stavu každého z nás, osobních rekordů a případně tratí, které budou někteří absolvovat na dráze.
Vytrvalci, co běhají jen silniční, krosové, případně jiné závody, absolvují již jen intervalové a opakovací tréninky v krátkých úsecích velmi kvalitně ve středu a udržují objem po celý týden a případně vkládají tempovou vytrvalost v úterý. Velký důraz klademe na vyběhávání rovinkami na konec každého tréninku na získání uvolněnosti.
Závody se budou v tomto období běhat jen kvalitní a na co nejlepší výkony.
Zkrácené letní přípravné období
9. Cyklus a 10. Cyklus – zkrácené letní přípravné období, 11. Cyklus – vyběhávání speciálního tempa a 12. Cyklus – závodní období. Pak následuje přechodné období, kde se zaměříme víc na odpočinek a regeneraci. No, a potom zase zahájíme přípravu na další rok.
