Běhání s holemi se začíná rychle šířit nejen mezi kondičními běžci, ale i vrcholovými sportovci. Správné hole pro běh se u nás už dají sehnat, takže pokud jste „nordic running“ dosud nevyzkoušeli, máte ideální příležitost.
Na rozdíl od nordic walkingu je běh s holemi zcela opomíjen. A to je velká škoda, protože má celou řadu přínosů. Kdyby nic jiného, může zpestřit běžecký trénink, kterému jinak časem hrozí určitá stereotypnost.
Já osobně chápu běh s holemi jako celoroční metodu crosstrainingu a pracovně ho nazývám „běh na lyžích bez lyží“. Jde totiž vlastně o dva běhy v jednom: dole běžíme (nohy) a nahoře „jedeme“ na běžkách (paže + trup). A nepotřebujeme k tomu žádný sníh, i když v zimě na sněhu je to taky paráda (tam, kde nejsou upravené lyžařské stopy).
Ty z vás, kdo běhají jenom na asfaltu, pak pomůže běh s holemi vytáhnout do přírody. Naprosto super jsou otevřené nenáročné terény, hlavně louky a pole. Na nich vám hole umožní stabilní běh a vy se nejenom nezraníte, ale ještě posílíte vazy a šlachy nohou. Navíc budete mít pocit, že vám ty planiny patří, protože na rozdíl od cyklostezek a jiných cest (či běžeckých stop v zimě) vás na nich nikdo a nic nebude ohrožovat.
Snížení zátěže kloubů: několik tun za jeden trénink
Zdravotně-preventivních aspektů běhu s holemi je víc. Především na ně jsme se zaměřili s kolegou Alešem Tvrzníkem, uznávaným biomechanikem z CASRI Praha, v rámci soutěže inovačních projektů European Athletics Innovation Awards (EAIA). Tu vyhlašuje každé dva roky Evropská atletika a je považována za „Mistrovství Evropy v atletických nápadech“.
Skutečnost, že jsme v této soutěži zvítězili, je pro nás kromě povzbuzení i dalším důkazem toho, že se tato metoda prakticky vůbec nepoužívá a ani vrcholoví sportovci ji neznají. Naší „evropskou“ prací se ihned po jejím zveřejnění začal zabývat Český atletický svaz. Následně jsme byli již několika institucemi pozváni k přednáškám a prezentacím běhání s holemi, takže situace se začíná měnit k lepšímu.
Na základě měření pomocí speciálních přístrojů jsme například zjistili, že zapojení holí při běhu významně snížuje zatížení pohybového aparátu, především nosných kloubů. Rozdíl došlapových sil při normálním běhu a běhu s holemi (samozřejmě stejnou rychlostí) se pohybuje okolo 12% tělesné váhy, což u běžce vážícího cca 75 kg činí 9 kilogramů na každý krok.
V závislosti na uběhnuté vzdálenosti (uvědomme si, že několik kilometrů znamená několik tisíc kroků) se proto budou výsledné hodnoty snížení zátěže pohybovat v tunách, resp. v desítkách tun. To má nesporný význam v prevenci zranění nejnamáhanějších částí nohou, tedy Achillovek, kotníků a kolen. Běžcům, kteří už nějaké zranění mají, pak použití holí umožní rychlejší návrat k plnému tréninkovému zatížení.
Zvýšení intenzity. Jak to, že už nemůžu?
Nordic running je výrazně fyzicky náročnější a komplexnější než obyčejný běh. Všichni, kdo jej už vyzkoušeli, vám to potvrdí: nečekali byste, jak brzo budete „vyflusaní“! Zeptejte se třeba Báry Špotákové, ta vám to řekne :-) Běžec s holemi totiž podává větší výkon, resp. má významně vyšší energetický výdej. Intenzivněji dýchá, mnohem více zapojuje horní končetiny a svalstvo hrudní oblasti.
Nejenom běží, ale současně i přirozeně posiluje. A na rozdíl od běhu na lyžích, kdy při jízdě z kopce odpočívají paže a při odrážení způsobem soupaž na rovině odpočívají naopak nohy, si při běhu s holemi neodpočinou ani paže, ani nohy. Obzvláště v nepříznivých klimatických podmínkách se tak může stát velkou výhodou zkrácení času, potřebného na absolvování tréninkové jednotky s požadovanou energetickou náročností (stejné množství energie vydáme za kratší dobu).
Zapojení holí do běžeckého tréninku s sebou přináší i řadu dalších možností jejich využití. Kromě posilovacích cviků (žabáky, výpady, atd.) k nim patří také rozcvičení a protažení před vyběhnutím, případně i po něm. S využitím holí lze dále úspěšně zvládnout i základní běžecká cvičení, tzv. běžeckou abecedu, především pak skipping, zakopávání a předkopávání (kolesa).
Při správném provedení máme totiž mnohem větší předpoklady pro dosažení předpisové polohy trupu a nohou, neboť je oporou o hůl v daném okamžiku odlehčujeme. Zdatnější a odvážnější běžci pak mohou na bezpečném rovinatém terénním úseku vyzkoušet běžecké odpichy.
Zlepšete svůj běžecký styl
Přehlédnout bychom neměli ani možný pozitivní vliv zapojení holí na náš „normální“ běžecký styl. Odrážení holemi při běhu totiž prověří především správnou práci našich paží a pohyb loktů vpřed a podél těla (chybné je jejich směřování šikmo do stran). Důležitá je také poloha trupu, resp. jeho mírné přepadávání (náklon, ne předklon ani záklon). Jinak odraz holí při běhu s holemi je časově i prostorově kratší než odraz holí při běhu na lyžích klasickou technikou, můžeme ho přirovnat k jeho střední fázi (tzn. bez pohybu paže výrazně před trup a za trup).
Hůl se zapichuje zhruba na úrovni paty opačné nohy. Sevření není ani křečovitě pevné, ani příliš uvolněné – pohyb ruky je mírně klouzavý. Při běhu do kopce je trup nakloněn vpřed o něco více, krok je odlehčený a kratší s odrazem spíše přes špičku nohy, a zapichování holí razantnější. Při sbíhání prudšího kopce nikdy nebrzdíme holemi před tělem!
Jak vybrat správné hole?
Ani běžkařské, ani nordic-walkingové hole neumožňují celoroční realizaci běhu s holemi a správné provedení jeho techniky. Hole pro běh na lyžích jsou totiž provedením hrotu a talířku uzpůsobeny pouze pro sněhové podmínky, u nordic-walkingových holí jsou zase jejich základními omezeními nedostatečná délka a dvojdílné provedení (+ převážně nevyhovující poutko a madlo).
Správné hole pro nordic running by měly být přibližně o deset centimetrů kratší než hole pro běh na lyžích klasickou technikou (ty dosahují těsně nad ramena). Pokud neběžkujete, postačí pro výpočet jejich délky odečíst od výšky ramen 5 až 8 cm.
Dobrou zprávou je, že na základě našeho testování začala správné hole pro běh s holemi nabízet česká firma BIRKI. Jde o kombinaci běžkařských a nordic-walkingových holí, která celoroční využití na všech typech povrchů umožňuje.
Zatím je lze sehnat – a to ve třech různých variantách v závislosti na materiálu a typu úchopu – prostřednictvím Nordic Walking Centra Hradec Králové. Pokud byste s jejich výběrem potřebovali poradit, neváhejte mě kdykoliv kontaktovat na adrese kutek.milan@seznam.cz.
Anebo přijďte do maratonského Expa, protože prezentace běhu s holemi včetně praktických ukázek bude součástí jeho programu.
Milan Kůtek – původně běhal 400m na dráze (LIAZ Jablonec), v posledních letech se věnuje především vytrvalostním závodům včetně maratonu. Je blízkým spolupracovníkem Miloše Škorpila a jeho Běžecké školy. Společně s kolegou (a spolužákem) Alešem Tvrzníkem intenzivně propaguje běh s holemi a jeho využití sportovci na všech výkonnostních úrovních.
