Potřebujete zhubnout? Bojíte se ztráty energie a výkonnosti? Zde je návod Madelyn Fernstromové jaké konzumovat potraviny a v jakou denní dobu. Profesorka Fernstromová je autorkou populární knihy The Runner's Diet a vyučuje epidemiologii, psychiatrii a chirurgii na University of Pittsburgh Medical Center.
Zdá se to být téměř nemožné, že by běžec mohl trpět nadváhou. Vždyť přeci při běhu všechny ty kalorie spálí.
Problém je, že se v médiích dočítáme, že elitní běžci používají speciální energetické tyčinky, gely a nápoje. Rekreační běžec tak snadno nabyde dojmu, že by měl konzumovat totéž. Rekreační běžec ale není běžcem elitním. Je to průměrný člověk, který by měl vést zdravý život.
Pojďme si to spočítat. Již pouhý přebytek 100 kalorií denně nám na váze přidá 0,5 kg za rok. To může představovat jednu zbytečnou láhev s energetickým nápojem před 30-ti minutami chůze. Lidé mají navíc tendenci podceňovat množství kalorií, které přijmou a přeceňovat hodnoty, které spálí.
Co je tedy třeba udělat, aby člověk nepřibral a zároveň měl energii na svůj trénink či závod? Musíte vědět, kdy přesně jíst potraviny bohaté na sacharidy, které vám energii, kterou potřebujete, dodají. Také je potřeba vědět, kdy konzumovat bílkoviny a tuky prospěšné pro vaše srdce.
Běžecká dieta vám pomůže zjistit počet kalorií, které potřebujete k udržení váhy nebo její redukci. To vše s ohledem na váš aktuální běžecký program. Jedná se o stravovací plán 50–25–25. Kde 50 je 50 % kalorií, které pochází ze sacharidů, 25 % z bílkovin a 25 % z tuků. Díky tomu, že celých 50 % energie pochází ze sacharidů, budete mít dostatek paliva pro vaše běhy. Chcete-li, běžecká dieta je postavena na těchto třech bodech:
1. Určete si svůj denní příjem kalorií
Chcete-li odhadnout, kolik kalorií potřebuje váš metabolismus, vezměte svou váhu a vynásobte ji 26. Takže pokud vážíte 90 kg, budete potřebovat denně přijmout asi 2340 kcal. Pokud chcete zhubnout asi půl kila za týden, je nutné vytvořit deficit asi 500kcal denně.
Pozor! Je nutné dávat pozor na to, kolik kalorií si ubereme. Je totiž rozdíl, když si někdo ubere 500 kcal z celkového příjmu 3500 kcal a někdo 500 kcal z příjmu 1500 kcal.
Hubnutí je mnohem snazší, když budete spalovat kalorie díky běhání. Například uběhnutí 1,5 km vám může přinést spálení 100 kcal.
2. Distribuce kalorií
Nyní už víte, jaký by měl být váš příjem kalorií. Nyní na toto číslo aplikujte systém 50–25–25. Rozdělte jej tedy na tyto podíly. Například jste zjistili, že váš denní příjem by měl být 1800 kcal, pak 900 kcal by mělo pocházet ze sacharidů, 450 kcal z bílkovin a 450 kcal z tuků.
3. Vyberte si správné sacharidy
Potraviny s velkým podílem sacharidů vás podpoří během tréninku. Je tedy ideální konzumovat tyto právě před a těsně po svých bězích. Jinak vybírejte potraviny, které krom sacharidů obsahují také vysoký podíl vody a vlákniny. To zajistí také pocit zasycení.
4. Vyberte správné bílkoviny
Proteiny udržují v dobré kondici svaly a také nás dokáží zasytit. Proto by mělo 25 % energie pocházet z bílkovin. Vybírejte potraviny bohaté na bílkoviny, které ale obsahují zároveň malé procento tuků. Zjednodušeně lze říci, že pokud si dáte pokrm s větším množstvím bílkovin a tuků zároveň, budete si muset dát i menší porci.
5. Vyberte si správné tuky
Místo toho, abyste hned striktně omezili veškeré tuky. Zamyslete se a konzumujte tuky správné. Například tuky v rybách, olivách, ořeších, ořechovém másle a olivovém oleji. Zdravé tuky prospívají vašemu srdci. Je tedy hloupost je vynechávat.
6. Vytvořte si systém
Celý stravovací program přizpůsobte svým běžeckým tréninkům a závodům. Je nutné přemýšlet, kdy budete fyzickou aktivitu vykonávat a tomu přizpůsobit také potraviny, které budete konzumovat. Většinu sacharidů konzumujte kolem tréninků a po zbytek dne konzumujte převážně bílkoviny a tuky.
Nezapomínejte pravidelně jíst malé porce. Jinak bude váš mozek vysílat signály k ukládání tuků.
